Tập chạy nước rút không chỉ là bài tập dành cho những vận động viên chạy ở cự ly ngắn mà còn là bài tập mang lại rất nhiều hiệu quả cho các vận động viên chạy Marathon.
Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về hiệu quả của việc luyện tập chạy nước rút cũng như phương pháp tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Mục lục
CHẠY NƯỚC RÚT LÀ GÌ?
Chạy nước rút là phương pháp chạy với tốc độ nhanh ở cự ly ngắn. Tiếng Anh là “Wind Sprint”. “Wind” có nghĩa là “gió”, còn “Sprint” có nghĩa là “chạy hết sức”. Do đó, theo tiếng Anh chúng ta có thể hiểu chạy nước rút ở đây giống như kiểu “chạy xé gió”. 
Chạy nước rút được sử dụng trong rất nhiều trường hợp ví dụ như để khởi động trước khi chạy bộ, tập luyện sau khi giãn cơ hay để thư giãn cơ bắp sau khi chạy đường dài. Hơn nữa, trong trường hợp sử dụng phương pháp này trước hoặc sau quá trình luyện tập, thường người tập không sử dụng hết 100% sức của mình mà chỉ sử dụng khoảng 70-80% sức.
HIỆU QUẢ CỦA CHẠY NƯỚC RÚT
1. TĂNG TỐC ĐỘ
Hiệu quả đầu tiên mà chạy nước rút mang lại cho người tập đó chính là tăng tốc độ chạy của bản thân. Chạy nước rút không phải là vận động hiếu khí giống như chạy đường dài hay chạy LSD, phương pháp luyện tập này sẽ kích thích chức năng tim phổi và những cơ bắp khác của cơ thể, nhờ đó người tập có thể cải thiện được tốc độ chạy của mình. Nếu như chỉ tập chạy đường dài, chúng ta sẽ dễ mất cảm giác về tốc độ, bằng việc luyện tập chạy nước rút ngay sau mỗi khi chạy dài, cảm giác về tốc độ sẽ trở nên tốt hơn và chúng ta có thể cải thiện tốc độ chạy của bản thân.
Mặt khác, chạy nước rút này không phải là bài tập quá nặng như chạy Interval hay Repetition hoặc chạy leo dốc. Do đó, người mới tập chạy cũng có thể tập nó và đây là phương pháp rất tốt để cải thiện tốc độ chạy.
2. CẢI THIỆN DÁNG CHẠY
Chạy nước rút còn có một hiệu quả khác đó là giúp những runner đang có dạng chạy bị khom người cái thiện trở nên mạnh mẽ hơn. Tập chạy bền quá nhiều sẽ làm cho sải chân, độ vung tay cũng như toàn bộ dáng chạy của chúng ta trở nên bị thu nhỏ lại. Khi chạy nước rút, nhớ bắt buộc phải sử dụng nhiều sức để chạy, sải chân và đánh tay của chúng ta cũng dài ra một cách tự nhiên, nhờ đó mà dáng chạy sẽ được cải thiện.
3. THƯ GIÃN CƠ BẮP
Hiệu quả lớn nhất của việc tập chạy nước rút sau khi chạy bền chính là giúp cho cơ bắp được thư giãn. Việc chạy nước rút sẽ giúp tạo ra kích thích cho những cơ bắp mà chúng ta không sử dụng nó trong chạy đường dài, nhờ đó mà cơ thể không bị căng cứng. Ngoài ra lưu thông máu cũng được cải thiện, những chất lão hóa được đẩy ra ngoài nhanh hơn và cơ thể của chúng ta cũng sẽ nhanh hồi phục hơn.
Các bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi sau những ngày luyện tập chạy đường dài chưa? Nếu có, hãy thử chạy nước rút trước khi kết thúc buổi chạy. Chắc chắn các bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên về kết quả. Đương nhiên các bạn phải chú ý không tập quá sức vì nó sẽ gây ra phản tác dụng, hãy tập khoảng 3-5 lượt mỗi lần.
PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY NƯỚC RÚT
1. CHẠY VỚI CỰ LY TRONG KHOẢNG 50-150M
Với tập chạy nước rút, cự ly trong khoảng 50-150m là đủ. Chạy nước rút này không cần chạy cự ly dài như 300m, 400m hay 1000m như tập chạy Interval. Mục đích chính của việc tập chạy nước rút này không phải là tạo áp lực lên cơ thể mà là giúp cơ thể thư giãn cơ bắp. Do đó chỉ cần cự ly từ 50-150m là đủ.
2. TĂNG DẦN TỐC ĐỘ ĐẾN MỨC TỐI ĐA KHOẢNG 80% SỨC CỦA MÌNH
Gọi là chạy nước rút nhưng các bạn nhớ hãy chỉ chạy tối đa với 80% toàn bộ sức lực của mình. Bài tập chạy nước rút này khác với tập chạy Repetition chạy với 100% sức.
Hơn nữa, đừng chạy với toàn bộ 80% sức ngay từ lúc đầu. Hãy chạy và dần dần tăng tốc độ của mình lên. Và cũng đừng dừng lại ngay lập tức sau khi đến cột mốc định sẵn. Hãy từ từ giảm tốc độ của mình trước khi đến vạch đích.
3. HÃY Ý THỨC VỀ DÁNG CHẠY CỦA MÌNH KHI CHẠY
Một trong những hiệu quả mà chạy nước rút mang lại là giúp chúng ta cải thiện dáng chạy. Do đó, khi chạy các bạn hãy thử để ý xem mình có đang chạy với sải chân dài, tay vung mạnh đúng như trong chạy nước rút hay chưa. Sẽ rất khó nếu các bạn muốn kiểm tra dáng chạy của mình khi chạy với 100% sức lực, nhưng nó là có thể nếu như các bạn chỉ chạy với 80% sức.
4. HÃY NGHỈ NGƠI ĐẦY ĐỦ GIỮA NHỮNG LƯỢT CHẠY
Khác với tập chạy Interval, tập chạy nước rút không phải là để tạo áp lực nên cơ thể. Nếu như trong tập chạy Interval, thời gian nghỉ ngơi giữa các lượt quá lâu sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập thì trong tập chạy nước rút các bạn có thể nghỉ ngơi đầy đủ giữa mỗi lượt.
Nói một cách khác, nếu như khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các lượt quá ngắn, áp lực tạo ra cho cơ thể lớn lên và phương pháp này vô tình lại trở thành phương pháp luyện tập chạy Interval. Do đó, hãy nghỉ ngơi đầy đủ đến khi cơ thể có thể thờ chậm bình thường được rồi sau đó hãy tiếp tục tập lượt tiếp theo.
5. Mỗi lần hãy tập từ 3-5 lượt
Mục đích chính của tập chạy nước rút này là kích thích những cơ bắp ít được sử dụng khi chạy đường dài và từ đó giúp refresh cơ thể sau những buổi chạy đường dài. Do đó, nếu tập quá nhiều sẽ là nguyên nhân dẫn đến làm cơ thể mệt mỏi và gây ra phản tác dụng.
Mỗi lần, tốt nhất các bạn chỉ nên tập từ 3-5 lượt. Đối với những bạn chưa quen, 2-3 lượt cũng có thể đã là đủ. Tùy thuộc vào thể lực hiện tại của cơ thể, các bạn hãy tự điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp nhất với bản thân của mình.
