Tập chạy Repetition là một trong những phương pháp luyện tập để cải thiện tốc độ rất hiệu quả cho những vận động viên chạy Marathon hoặc chạy đường dài khác. Qua bài viết này, hãy cùng tìm hiểu chạy Repetition là gì, nó có hiệu quả như thế nào và phương pháp để luyện tập Repetition đúng.
Mục lục
CHẠY REPETITION LÀ GÌ?
Chạy Repetition nghĩa là phương pháp luyện tập chạy nước rút liên tục cho những quãng đường ngắn. Sau mỗi lượt chúng ta lại nghỉ ngơi và lại bắt đầu một lượt luyện tập mới.
Chạy Repetition nghĩa là lặp lại liên tục chuỗi chạy: nước rút → nghỉ ngơi → chạy nước rút do đó nó khả giống với luyện tập chạy Interval. Cũng có rất nhiều người tập chạy đang nhầm lẫn giữa 2 phương pháp luyện tập này.
Điểm khác biệt của 2 phương pháp này chính là ở cách nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong chạy Interval là “nghỉ ngơi không toàn diện”, nghĩa là người tập đi bộ hoặc chạy chậm giữa những lượt chạy nước rút. Mặt khác, nghỉ ngơi trong chạy Repetition là “nghỉ ngơi toàn diện” nghĩa là người chạy để cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các hiệp. Cũng chính do cách nghỉ ngơi khác nhau này mà hiệu quả mang lại của 2 phương pháp cũng khác nhau.
3 HIỆU QUẢ CỦA TẬP CHẠY REPETITION
1. CÓ THỂ CẢI THIỆN TỐC ĐỘ MỘT CÁCH TỐI ĐA
Tập chạy Repetition nghĩa là người chạy bộ sẽ chạy nước rút hết sức. Nếu như chạy Interval người tập thường chạy với vận tốc giống như chạy thật khi thi đấu thì ở phương pháp Repetition người chạy sẽ chạy với tốc độ nhanh hơn khi thi đấu. Do đó, phương pháp này hứa hẹn sẽ có hiệu quả cao nhất cho việc cải thiện tốc độ chạy.
Chạy ở tốc độ cao sẽ khiến những nhóm cơ nhanh (Fast muscle fiber) chịu tác động và sức mạnh đôi chân của bạn cũng được rèn luyện thêm. Ngay cả với những vận động viên Marathon chuyên nghiệp, việc rèn luyện để tăng tốc độ chạy cũng là rất quan trọng. Nếu như có thể cải thiện được tốc độ chạy nhanh nhất của bản thân, thì tốc độ chạy bền cũng sẽ được cải thiện. Tốc độ chạy bền được cải thiện đương nhiên sẽ giúp làm tăng thành tích luyện tập của bạn.
2. GIÚP CƠ THỂ “KHỎE” HƠN VỚI AXIT LACTIC
Tăng tốc độ lên cũng có nghĩa là cơ thể sẽ dần dần cảm thấy mệt mỏi và chân cũng dần dần không thể chạy được nữa. Những Axit Lactic được sản sinh ra trong cơ băp đã gây ra điều này. Axit Lactic sinh ra sẽ làm giảm hoạt động của Canxi – chất tác dụng trực tiếp đến hoạt động co của cơ bắp.
Các bạn thấy có những người có thể chạy nhanh trong thời gian lâu và cũng có những người mới chỉ chạy nhanh một thời gian ngắn đã kiệt sức. Điểm khác nhau chính của 2 loại người này là thời gian cơ thể tiết ra Axit Lactic. Những người chạy khỏe hơn là những người có thời gian tiết ra Axit Lactic chậm hơn. Cơ thể “khỏe” hơn với Axit Lactic nghĩa là bạn có thể chạy với tốc độ cao hơn trong một thời gian dài.
3. CẢI THIỆN VIỆC BỊ ĐUỐI SỨC Ở NỬA CUỐI ĐƯỜNG CHẠY
Chạy Repetition là phương pháp luyện tập rất hiệu quả giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể đối với Axit Lactic. Có nhiều người khi tham gia giải chạy thường bị đuối sức và không giữ được Pace ở nửa cuối đường chạy. Phần lớn nguyên nhân là do Axit Lactic. Ngay cả khi chạy cùng một Pace trên cả đường chạy thì cường độ vận động của cơ thể ở nửa cuối đường chạy cũng cao hơn rất nhiều so với nửa đầu. Khi đó, cơ bắp sẽ sản sinh ra Axit Lactic khiến chân của chúng ta không hoạt động được như mong muốn nữa.
Bằng việc luyện tập chạy Repetition, khả năng chịu đựng của cơ thể với Axit Lactic tăng lên và chúng ta có thể cải thiện được việc bị đuối sức ở cuối đường chạy. Do đó hãy thử tập chạy Repetition và xem thử khả năng chịu đựng với Axit Lactic của mình thay đổi như thế nào.
PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP REPETITION
TẬP VỚI CHIỀU DÀI QUÃNG ĐƯỜNG KHOẢNG 300-2000M
Bạn có thể chọn rất nhiều cự ly để luyện tập Repetition ví dụ như 300m, 400m, 600m, 1000m, 2000m. Những vận động viên Marathon hoặc Half Marathon thường chọn cự ly 1000m hoặc 2000m để luyện tập. Người chạy 5k thì thường luyện tập 600m hoặc 1000m. Còn những vận động viên chạy cự ly 1500m thường luyện tập Repetition với quãng đường 300,400 hoặc 600m.
TẬP KHOẢNG 3-10 LƯỢT
Khi luyện tập Repetition các bạn cần chú ý lựa chọn cự ly để luyện tập ngắn hơn cự ly mà các bạn thi đấu. Ví dụ nếu các bạn muốn cải thiện thời gian chạy 5000m của mình thì hãy tập chạy 600m cho khoảng 7 lượt. Như vậy thì tổng cự ly các bạn chạy sẽ là 4200m, ngắn hơn 5000m.
Tiếp theo, các bạn phải tập trung và chú ý để thành tích của những lượt chạy sau không được thấp hơn thành tích của những lượt trước. Nếu thành tích chạy càng ngày càng chậm sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện của các bạn. Nếu như mới bắt đầu tập luyện Repetition, hãy bắt đầu bằng số lượt luyện tập ít, phù hợp với sức của các bạn.
CHẠY HẾT SỨC TRONG TỪNG LƯỢT
Mục đích của việc tập Repetition là tăng tốc độ chạy cao nhất của bản thận bạn. Do đó, về cơ bản hãy chạy từng lượt với toàn bộ sức lực của mình. Hãy nhớ rằng, phương pháp này khác với Interval, các bạn cần chạy với tốc độ cao hơn khi các bạn thi đấu. Hơn nữa, ở phương pháp Repetition này, các bạn sẽ cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn và sẽ bắt đầu một lượt mới khi cơ thể hồi phục hoàn toàn. Do đo, hãy chạy với toàn bộ sức của mình cho từng lượt.
Một điểm quan trọng nữa là các bạn phải giữ được tốc độ chạy của mình trong suốt lượt chạy đó. Ví dụ các bạn chạy 1000m nhưng tốc độ chạy 500m sau lại thấp hơn hẳn 500m đầu tiên thì là không được. Hãy tự kiểm soát và đo thời gian của mình để có được những buổi luyện tập chất lượng nhất.
THỜI GIAN NGHỈ NGƠI MỖI LƯỢT TỪ 15-20 PHÚT
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp trong phương pháp Repetition về cơ bản là 15-20 phút. Trong thời gian này, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi hoàn toàn và đươc thư giãn đủ trước khi bắt đầu hiệp luyện tập tiếp theo. Nếu thời gian nghỉ quá ngắn, cơ thể chúng ta chưa kịp hồi phục sẽ dẫn đến chất lượng luyện tập bị đi xuống.
Thêm một chú ý nhỏ nữa là các bạn đừng nên ngồi trong 15 phút “nghỉ ngơi hoàn toàn” này vì nó dễ làm chân bị cứng, ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục. Hãy đứng, duỗi thằng chân hoặc đi bộ nhẹ để giúp máu lưu thông tốt, như vậy các bạn sẽ có thể luyện tập một cách hiệu quả nhất.
