Nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp bạn sẽ không để ý tới việc chạy bộ đáp bằng gót hay mũi. Tuy nhiên để hạn chế gặp các chấn thương không đáng có trong quá trình chạy thì bạn nên biết các điều sau. Hãy cùng Misskick chúng mình tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Tiếp đất bằng gót hay bằng mũi khi chạy bộ?
Trên lý thuyết thì việc tiếp đất bằng phần mũi bàn chân được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thụ lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles.
Khi bạn đáp trước thì phần chịu áp lực nhất là cổ chân và bàn chân, còn đối với đáp gót áp lực sẽ tác động lên gối nhiều hơn. Vì thế khi đổi các trạng thái đáp áp lực sẽ chuyển từ chỗ này sang chỗ khác dẫn đến các chấn thương khác nhau.
Tuy nhiên trên thực tế thì người chạy bộ sẽ tiếp đất bằng gót chân theo bản năng. Chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh tiếp đất bằng gót chân, lòng giữa hay mũi chân có hiệu quả hơn và ít chấn thương.
Nếu trong quá trình chạy bạn tiếp đất bằng gót một cách tự nhiên, thì việc chuyển qua phương pháp đáp trước có thể dẫn đến chấn thương vì chưa làm quen kịp.
Hầu hết, những người đáp trước thường có bàn chân rộng, bắp chân dẻo dai, linh hoạt. Nhiều người khi cố gắng đổi từ đáp gót qua đáp trước thường gặp chấn thương gân asin, viên cân gân chân, nặng hơn nữa có thể bị lật cổ chân và nứt xương chân.
Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ
Tập trung vào sải chân
Khi chạy bạn không nên sải chân quá dài và không nên quá nghiêng người về phía trước để tránh bị vấp. Thay vào đó, bạn tập trung vào việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, đặt bàn chân ngay dưới cơ thể trong mỗi bước chạy. Khi chạy, bạn nên đánh tay trong phạm vi nhỏ cân đối với sải chân, giữ sải chân ngắn gần mặt đất.
Chạy bằng chân trần
Người chạy chân trần thường không có điểm trụ cố định nên sẽ tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân, còn đối với người mang giày sẽ thường tiếp đất bằng gót chân.
Do đó, nếu bạn muốn chuyển sang cách tiếp đất bằng cả bàn chân, bạn nên tập chảy trên thảm hoặc bãi cỏ để làm quen với cách tiếp đất này. Tuy nhiên khi chạy bộ bên ngoài thì nên mang giày chạy bộ chuyên dụng để đôi chân hạn chế bị thương.
Tập bài tập nhỏ cải thiện kỹ thuật ( Drill)
Khi bạn muốn luyện tập các cách tiếp đất nên chọn các bài tập tập trung vào 1 phần và thực hiện nhiều lần. Những bài tập drill sẽ phù hợp giúp bạn làm quen với việc tiếp đất bằng giữa bàn chân như nhảy dây, gót chạm mông, nâng cao đùi, chạy lùi.
Càng tập bạn càng quen với việc tiếp đất bằng ngón chân và phần giữa bàn chân, giúp bạn linh hoạt hơn trong cách tiếp đất. Bạn cũng có thể coi đây là bài tập khởi động trước khi chạy.
Các cách tiếp đất khi chạy
Có 3 cách tiếp đất chân khi chạy, đó là: Tiếp đất bằng gót chân, tiếp đất bằng cả bàn chân và tiếp đất bằng ngón chân.
Khi tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc ngón chân, thì lực tác động của chân tiếp đất sẽ trùng với trọng lực cơ thể. Cùng với đó việc tiếp đất bằng cả bàn chân sau đó chuyển lên mũi chân sẽ tạo đà cho các bước chạy tiếp theo.
Còn trường hợp tiếp đất bằng gót chân, 2 lực trên không trùng nhau, sinh ra một chuyển động, làm xoay bàn chân về phía trước. Vì thế khi chọn tiếp đất bằng cách này bạn cần có kỹ thuật để tránh bị chấn thương.
