Có không ít người mới chạy bộ và cả những người đã chạy bộ được một thời gian cũng hay thắc mắc không biết phương pháp tiếp đất hiện nay của mình có đúng không. Có thể nói đây là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ.
Đầu tiên chúng ta cần biết trong chạy bộ có những phương pháp tiếp đất nào. Với mỗi phương pháp có những ưu, nhược điểm gì từ đó có thể điều chỉnh được phương pháp tiếp đất sao cho phù hợp nhất với bản thân mình.
3 PHƯƠNG PHÁP TIẾP ĐẤT TRONG CHẠY BỘ
TIẾP ĐẤT BẰNG GÓT CHÂN (HEEL STRIKE)
Tiếp đất bằng gót chân là phương pháp tiếp đất của phần lớn những người chạy bộ ở Việt Nam và các nước Châu Á hiện nay. Theo một thống kê tại giải chạy Marathon quốc tế được tổ chức ở Hokkaido Nhật Bản năm 2004, có tới 75% vận động viên tiếp đất bằng phương pháp này.
Đó cũng chính là lý do mà hầu hết những giày chạy bộ hiện nay đều có một phần Cushion khá dày ở gót chân để hỗ trợ giảm lực mà gót chân phải chịu khi tiếp đất.
TIẾP ĐẤT BẰNG GIỮA BÀN CHÂN (MIDFOOT STRIKE)
TIếp đất bằng giữa bàn chân có nghĩa là không phải gót chân hay mũi chân tiếp đất trước mà người chạy dùng cả lòng bàn chân để tiếp đất. Về cơ bản, nếu so sánh với phương pháp tiếp đất bằng gót chân, thì tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ làm giảm lực mà gót chân phải chịu, từ đó có thể giảm rủi ro bị chấn thương.
Nhiều người chạy hay bị chấn thương đầu gối cũng đã khắc phục được nhờ chuyển sang phương pháp tiếp đất này. Đó cũng là lý do mà nhiều vận động viên nghiệp dư đang có xu hướng chuyển từ phương pháp tiếp đất bằng gót chân sang phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân.
TIẾP ĐẤT BẰNG MŨI BÀN CHÂN (FOREFOOT STRIKE)
Tiếp đất bằng mũi chân nghĩa là phương pháp sử dụng mũi chân để tiếp xúc với mặt đất mỗi khi chạy. Đây là phương pháp mà những vận động viên chạy Marathon chuyên nghiệp nổi tiếng nhất thế giới của Kenya hay Etiopia đang sử dụng. Phương pháp này đòi hỏi nhiều về thể lực của cơ bắp ở chân và là phương pháp lý tưởng cho những vận động viên Châu Phi – những người có đường gân gót chân rất dài.
Mặt khác, nếu luyện tập chạy bằng chân đất thì con người cũng sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân một cách tự nhiên. Đây cũng là lý do mà các vận động viên Châu Phi thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân. Những chiếc giầy “Barefoot” là những chiếc giày được thiết kế riêng cho kiểu chạy với phương pháp tiếp đất này.
ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA TỪNG PHƯƠNG PHÁP TIẾP ĐẤT KHI CHẠY BỘ
ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA PHƯƠNG PHÁP TIẾP ĐẤT BẰNG GÓT CHÂN
Ưu điểm của phương pháp tiếp đất bằng gót chân đó là tự nhiên và rất dễ áp dụng đối với những người chạy bộ Việt Nam cũng như Châu Á. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng rất nhiều người đang sử dụng phương pháp tiếp đất này. Phương pháp tiếp đất này cũng làm giảm rất nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân, do đó những người mới chạy bộ cũng có thể áp dụng ngay khi bắt đầu.
Nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng gót chân là nó tạo ra một lực cản cho cơ thể của người chạy bộ. Tiếp xúc bằng gót chân giống như các bạn đạp phanh sau mỗi bước chạy. Hơn nữa, để có thể bước được bước tiếp theo, sau khi tiếp đất bằng gót chân, cả bàn chân cần chạm xuống đất sau đó đạp xuống đất và đi lên bằng mũi chân. Việc này làm cho thời gian tiếp xúc giữa chân và mặt đất trở nên lâu và gây nhiều lực tác động lên chân. Đặc biệt, người chạy bộ sẽ tiếp xúc với mặt đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, do đó khớp gối và các khớp xương khác cũng sẽ phải chịu một tác động lực lớn.
ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA PHƯƠNG PHÁP TIẾP ĐẤT BẰNG GIỮA BÀN CHÂN
Ưu điểm của phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân là giảm được áp lực tác động lên chân. Nếu như phương pháp tiếp đất bằng gót làm cơ thể chúng ta tiếp đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, thì ở phương pháp này chúng ta tiếp đất khi chân đang gập. Điều này không chỉ giúp giảm áp lực lên các khớp chân mà cả ở phần cơ của chân. Hơn nữa, phương pháp này còn giúp không tạo nên lực hãm ở cơ thể, từ đó chúng ta có thể chạy dễ dàng hơn.
Tuy nhiên điểm yếu của phương pháp này là người tập cần mất thời gian để làm quen với nó. Có không ít những người chạy bộ có cách tiếp đất bằng giữa bàn chân này một cách tự nhiên khi chạy bằng chân trần, tuy nhiên khi đi giày chạy bộ lại bị chuyển sang thành tiếp đất bằng gót. Để thay đổi thói quen đó, người chạy cần phải thay đổi ý thức và mất thời gian. Thêm một điểm yếu nữa là so với phương pháp tiếp đất bằng gót chân thì phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ tạo áp lực lớn hơn đến bắp chân và gân của gót chân.
ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA PHƯƠNG PHÁP TIẾP ĐẤT BẰNG MŨI CHÂN
Ưu điểm đầu tiên của phương pháp tiếp đất bằng mũi chân là nó giúp người chạy có được một tốc độ rất nhanh và hoàn toàn không tạo ra lực cản cho cơ thể như phương pháp tiếp đất bằng gót chân. Phương pháp này sẽ khiến người chạy sử dụng gân của chân nhiều hơn là cơ bắp của chân. Hơn nữa, áp lực gây nên ở bàn chân cũng được phân phối đều với phương pháp tiếp đất này, do đó giảm áp lực được tạo ra ở chân, dẫn đến khả năng chấn thương thấp.
Nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng mũi chân là nó khá khó để luyện tập và nếu luyện tập quá sức cũng sẽ dễ dẫn đến bị chấn thương. Đặc biệt, những người Chậu Á có khung chậu với trọng tậm rơi về về phía sau, khác với người Châu Phi có trọng tâm khung chậu hướng về phía trước nên luyện tập tiếp đất theo phương pháp này là khá khó. Hơn nữa, lực tác động lên bắp chân và gân gót chân của phương pháp này là lớn nhất trong 3 phương pháp, do đó khả năng những vùng này bị chấn thương khi luyện tập cũng là rất cao.
Hiện nay hầu hết những vận động viên hàng đầu thế giới đều đang sử dụng phương pháp tiếp đất bằng mũi chân này. Suguru Osako – người đang giữ kỷ lục FM của Nhật Bản với thành tích 2:05:29 cũng đang sử dụng phương pháp này.
NẾU MUỐN THAY ĐỔI PHƯƠNG PHÁP TIẾP ĐẤT BẰNG GÓT CHÂN, HÃY BẮT ĐẦU TỪ TIẾP ĐẤT BẰNG GIỮA BÀN CHÂN.
Thay đổi phương pháp tiếp đất trong chạy bộ là một việc không hề đơn giản. Đa số những người chạy bộ bán chuyên đều đang tiếp đất bằng gót chân. Sau khi hiểu rõ phương pháp tiếp đất bằng gót chân là có nhiều nhược điểm nhất vì nó tạo ra lực hãm trên mỗi bước chạy thì cũng không ít người muốn sửa thói quen này. Nếu bạn cũng là một trong những người như vậy thì mình khuyên các bạn nên luyện tập để chuyển sang phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân, hơn là tiếp đất bằng mũi chân.
Phương pháp tiếp đất bằng mũi chân có ưu điểm là giúp người chạy có được một tốc độ tốt nhất. tuy nhiên đây là một kỹ thuật rất khó và gây nhiều áp lực lên bắp chân cũng như gân Achilles (gân gót chân). Nếu luyện tập không đúng, khả năng bị những chấn thương nặng là rất cao. Mặt khác, phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân không gây quá nhiều sức ép lên các cơ, nhờ đó mà các bạn có thể yên tâm hơn về chấn thương khi luyện tập.
CÓ THỂ CẦN THAY ĐỔI CẢ NHỮNG CHIẾC GIÀY CHẠY BỘ HIỆN NAY
Để có thể thay đổi phương pháp tiếp đất từ gót chân sang giữa bàn chân hoặc mũi chân, thay đổi giày chạy cũng là một việc khá quan trọng. Đa phần những chiếc giày chạy bộ hiện nay đều hướng đến những người chạy bộ tiếp xúc bằng gót chân, đó chính là lý do các bạn thấy những chiếc giày chạy bộ thường quảng cáo về tính năng Cushion ở đế giày, và cấu trúc của những đôi giày này cũng làm để phù hợp nhất với việc tiếp đất bằng gót chân.
Nếu đi những đôi giày được sản xuất chuyên cho vận động viên tiếp đất bằng gót chân mà tập tiếp xúc bằng giữa hay mũi chân thì không chỉ chúng ta đang lãng phí những tính năng của giày mà có thể chúng ta sẽ gặp phải chấn thương. Do đó, đây là một điểm rất quan trọng các bạn cần chú ý khi chọn giày chạy bộ.
