Dù Olympics Tokyo 2020 đã khép lại với bộ môn Marathon, nhưng dư âm từ màn trình diễn của nhà vô địch Eliud Kipchoge chắc hẳn sẽ còn lưu lại trong tâm trí người hâm mộ. Ở tuổi 36, chân chạy người Kenya đã hoàn thành cự ly 42km trong 2:08:38, một mình tách nhóm từ km thứ 30 và băng băng về đích. Với chiến thắng này, Eliud Kipchoge trở thành một trong những VĐV hiếm hoi có thể bảo vệ tấm HCV qua hai kỳ Olympics liên tiếp.
Chừng đó thôi cũng đủ để chúng ta hâm mộ Eliud Kipchoge. Và chắc hẳn sẽ có rất nhiều người muốn học theo để chạy được nhanh bằng một phần của Kipchoge. Đừng lo, dưới đây là một số bí quyết để bạn có thể chạy được như Kipchoge.
Dáng chạy
Điều tuyệt vời ở dáng chạy của Kipchoge đó là tất cả những gì anh ấy làm đều đúng 100% với sách vở (hoặc có khi sách vở được dựa vào Kipchoge cũng nên). Lấy ví dụ: đáp bàn chân, vị trí đáp chân ở ngay dưới trọng tâm cơ thể, thân trên thẳng, hơi vươn ra phía trước v.v…
Tuy nhiên, cần phải đặc biệt lưu ý các runner rằng: các bạn không thể sống chết rập khuôn theo dáng chạy của Kipchoge, đặc biệt với các runner mới (nếu không muốn sớm bị chấn thương). Tuy nhiên, chúng ta có thể để học theo các khái niệm cơ bản làm nên dáng chạy của Kipchoge. Lấy ví dụ, nếu bạn cảm thấy sải chân mình hơi ngắn, gót chân không đá được lên tới gần mông, thì bạn có thể tập luyện bổ trợ thêm hông để làm cơ hông (còn gọi là hip flexor) tăng thêm độ dẻo dai, có thể rướn ở góc rộng hơn. Tuyệt đối không cố gắng rướn chân thật dài khi tập chạy.
Vậy chúng ta phải bắt đầu từ đâu? Cách đơn giản nhất là nhờ bạn bè, người nhà dùng điện thoại quay phim lúc bạn đang chạy. Lưu ý: hãy quay khi bạn đang chạy được nửa buổi thay vì quay ngay lúc mới bắt đầu hoặc lúc chạy nhẹ thả lỏng. Đây là lúc mà cơ thể bạn thấm mệt, và các lỗi trong động tác sẽ được trưng bày dù bạn có cố gắng giấu chúng.
Sức mạnh
Greg Billington, VĐV Olympics người Mỹ, cho rằng du Kipchoge không “đô con” nhưng có cơ thân trên và các bó cơ khác rất khỏe. Điều này giúp nhà vô địch có thể giữ cơ thể thăng bằng và có thể chạy nhanh với các bước chân manh mẽ.
Kipchoge không ngần ngại khoe mình tập bổ trợ rất thường xuyên. Các bài tập ưa thích của Kipchoge gồm:
- Single-leg bridge
- Tư thế cột nước chữa cháy – Fire hydrant
- Plank
Guồng chân
Eliud Kipchoge chạy với guồng chân là 190 bước/phút, cao hơn nhiều so với con số 180 bước/phút mà chúng ta vẫn lấy làm quy chuẩn.
Tăng guồng chân (kèm cả sải chân dài hơn) sẽ giúp chúng ta chạy nhanh hơn và có nhiều ưu điểm như giảm lực tác động lên chân, tránh chấn thường. Tuy nhiên, cần phải lưu ý một lần nữa là nếu bạn có muốn sửa guồng chân thì nên tăng từ từ chứ không nên bắt chước số guồng chân ngay lập tức. Lấy ví dụ: nếu hiện nay guồng chân của bạn là 160 thì bạn có thể tăng thêm 5%, nghĩa là 168 bước/phút. Khi bạn đã quen với guồng chân này sau những buổi chạy dài, bạn có thể tăng lên 176 bước/phút.
Tập luyện
Thành tích của Eliud Kipchoge có thể nói là thuộc nhóm “xưa nay hiếm” khi chiến thắng 13 trên tổng số 15 cuộc thi Marathon mà anh tham gia. Và thành tích này chủ yếu đến từ chế độ tập luyện nghiêm túc của anh.
Chúng ta được biết Kichoge chạy khoảng 180-190km hàng tuần ở trại huấn luyện Eldoret, nơi có độ cao hơn 1.800m so với mực nước biển. Không phải người bình thường nào cũng có thể tập luyện được với cự ly đó mỗi tuần. Tuy nhiên, bí mật lớn nhất trong thành công của Kipchoge là tập luyện chăm chỉ, đều đặn hàng ngày, hàng tháng. Và điều này thì chúng ta có thể bắt chước được.
Ngoài việc tập luyện đều đặn, kỷ luật, Kipchoge còn được biết tới là một người rất tỉ mỉ. Anh ghi chép cẩn thận các buổi luyện tập của mình vào một cuốn sổ tay, từ các thông số chạy cho tới các bài bổ trợ, các bài drill. Nhờ đó, Kipchoge có thể theo dõi chính xác quá trình tập luyện của mình, đồng thời có biện pháp thay đổi phù hợp để giữ cơ thể khỏe mạnh, ổn định, không chấn thương trong cả thập kỷ gần đây.
Lối sống
Nếu xem các bộ phim tư liệu về Kipchoge, chắc hẳn bạn sẽ không lạ gì với lối sống như một nhà tu hành của VĐV này. Mặc dù là triệu phú đô-la (từ nguồn tiền thắng giải đấu, tài trợ…), nhưng Kipchoge vẫn sống giản dị trong trại tập huấn của mình với các thành viên khác. Hàng ngày, anh vẫn đều đặn…rửa toilet. Trong một buổi phỏng vấn với BBC, Kipchoge nói: “Cuộc sống của chúng tôi ở đây rất giản dị. Hàng ngày chúng tôi dậy sớm, chạy và trở về ăn sáng, dọn dẹp phòng ốc. Buổi trưa chúng tôi đi ăn, sau đó là massage, rồi tiếp tục tập luyện buổi chiều, uống trà, ăn tối và đi ngủ.”
Chúng ta không cần phải bỏ việc, lên núi sống và chùi toilet như Kipchoge. Nhưng chúng ta có thể học hỏi từ nhà vô địch này lối sống đơn giản và kỷ luật. Có người sẽ thức giậy sớm đều đặn hơn để tranh thủ tập thể dục. Hoặc có người sẽ tự nhủ sẽ thiết lập lại lịch làm việc hàng ngày để cân đối gia đình, công việc và thời gian còn lại để tập luyện. Và như vậy là đủ.
Kết
Có lẽ thay vì cố gắng copy từng bước chạy, từng động tác đánh tay, đá chân, chúng ta nên coi Kipchoge như một tấm gương về lối sống và kỷ luật trong tập luyện. Như Kipchoge đã từng nói: “Chỉ có người kỷ luật mới thực sự tự do. Nếu bạn không có kỷ luật, bạn là nô lệ của tâm trạng và ý thích của mình.”
