Luyện tập chạy bộ đường dốc sẽ mang lại rất nhiều hiệu quả cho các runner. Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích mà chạy bộ đường dốc sẽ mang lại cũng như phương pháp luyện tập chạy bộ đường dốc đúng.
Mục lục
HIỆU QUẢ CỦA VIỆC CHẠY ĐƯỜNG DỐC
1. TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG TIM PHỔI
Chạy bộ đường dốc có thể giúp chúng ta cải thiện rất nhiều chức năng tim phồi của bản thân. So với chạy bộ ở đường bằng, tim và phổi sẽ phải hoạt động mạnh hơn khi chúng ta chạy đường dốc. Và đương nhiên thể lực của chúng ta sẽ bị bào mòn nhanh hơn, hơi thở sẽ trở nên gấp gáp hơn khi chạy đường dốc. Khi đó, cơ thể của chúng ta sẽ cố hết sức để nạp được nhiều Oxy nhất và do đó khả năng hoạt động của tim phổi cũng được đẩy mạnh lên.
Áp lực mà cơ thể phải chịu khi chạy bộ 100m ở đường bằng khác xa so với chạy bộ 100m ở đường dốc. Đương nhiên cường độ mà tim phổi phải vận động cũng khác nhau và lượng Oxy chúng ta nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Nhiều người chạy bộ chuyên nghiệp hoặc bán chuyên thường hay rèn luyện chức năng tim phổi này bằng phương pháp chạy Interval, thế nhưng chạy bộ đường dốc cũng là một phương pháp luyện tập rất hiệu quả. Một điểm khác khi so sánh cách luyện tập tim phổi giữa Interval và chạy bộ đường dốc là các bạn chỉ cần chạy một quãng đường ngắn hơn so với Interval nhưng lại có thể có được hiệu quả ngang nhau cho việc rèn luyện tim phổi.
2. TĂNG CƯỜNG CƠ BẮP
Trên thực tế cũng có rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp đang sử dụng việc chạy bộ đường dốc để rèn luyện thêm cho cơ bắp. Khi chạy lên dốc cơ bắp phía sau của chân sẽ được phát triển. Ngoài ra, chúng ta sẽ phải sử dụng cơ mông (Gluteus maximus), cơ đùi sau (Hamstring) và cơ bắp chân khi chạy, do đó những cơ này cũng sẽ được rèn luyện.
Khi chạy trên đường dốc, chúng ta cần phải đạp xuống đất một lực mạnh hơn khi chạy đường bằng. Chính vì vậy mà những cơ ở nửa sau của chân sẽ phát triển. Rèn luyện theo phương pháp này không chỉ giúp cho cơ bắp phát triển mà nó còn giúp bạn trở thành một runner mạnh trong đường dốc và có một thân hình đặc biệt là các cơ sau săn chắc.
3. CẢI THIỆN FORM CHẠY BỘ
Luyện tập chạy bộ đường dốc không chỉ giúp tăng cường chức năng tim phối và cơ bắp cho chân, nó còn giúp các bạn cải thiện được tư thế (form) khi chạy bộ. So với chạy bộ đường bằng, cơ thể của chúng ta sẽ phải chịu một áp lực lớn hơn khi chạy trên đường dốc. Do đó, cơ thể sẽ rất dễ mệt khi chạy với những động tác thừa và sẽ có xu hướng tự cải thiện để chạy với hiệu suất cao nhất một cách tự nhiên.
Trong đó, đặc biệt phương pháp này sẽ giúp các bạn cải thiện rất nhiều việc sử dụng hông khi chạy. Khi chạy đường dốc, thân người chúng ta sẽ phải ngả về phía trước một cách tự nhiên và do đó xương chậu cũng sẽ hướng về phía trước tạo thành một tư thế chuẩn trong chạy bộ. Các bạn hãy nhớ rằng nếu như các bạn chạy với xương chậu bị hướng về phía sau nghĩa là trọng tâm cơ thể bị hướng về phía sau và cái này sẽ tạo ra lực cản mỗi khi bạn tiếp đất dẫn đến kết quả chạy của các bạn không được tốt. Do đó việc chạy với xương chậu có trọng tâm hướng về phía trước là một việc rất quan trọng.
PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DỐC
1. CHẠY KHOẢNG 100～200M ĐƯỜNG DỐC
Hãy tìm đoạn đường dốc nào dài khoảng 100 – 200m và độ dốc cũng không cần quá cao. Việc chạy đường dốc lớn ngay từ đầu là không cần thiết. Bởi vì, mặc dù đường dốc có độ dốc càng lớn thì sức nặng cơ thể phải chịu cũng càng lớn, dẫn đến tim mạch cũng như cơ bắp phải hoạt động càng mạnh. Tuy nhiên, cố gắng quá sức ngay từ đầu sẽ dễ khiến cơ thể bị chấn thương. Do đó hãy tìm một đoạn dốc có độ dốc vừa phải với cự ly khoảng 100m sẽ là thích hợp nhất.
2. CHẠY VỚI KHOẢNG 70 – 80% SỨC CỦA MÌNH
Khi chạy lên dốc, hãy chạy với 70-80% tốc độ tối đa của bạn. Các bạn phải chú ý không được sử dụng 100% sức của mình. Cũng giống như luyện tập Interval, luyện tập chạy đường dốc này cũng nên tập khoảng 5-10 hiệp mỗi lần do đó các bạn cần phải giữ sức để thực hiện những hiệp tiếp theo. Thêm vào đó, nếu như các bạn chạy bằng 100% sức, nhiều khả năng tư thế chạy của các bạn sẽ không giữ được chuẩn và nó sẽ làm mất hiệu quả cái thiện dáng chạy như đã nói ở trên. Do đó hãy chạy với khoảng 70-80% tốc độ cao nhất của bạn và ý thức với dáng chạy của mình khi chạy.
3. ĐI BỘ ĐỂ XUỐNG DỐC
Sau khi đã chạy hết dốc với chiều dài 100-200m, hãy đi bộ để quay trở lại địa điểm xuất phát. Đi bộ nhanh hay chậm thì tùy vào sở thích và thể lực của các bạn. Các bạn chỉ cần nhớ thở thật đều khi đi bộ là được. Các bạn cũng đừng nên chạy để quay trở lại điểm xuất phát. Chạy bộ đường dốc này cũng là 1 thể loại đặc biệt của luyện tập Interval, đó là tập những bài tập nặng và nhẹ xen kẽ nhau. Do đó, sau khi chạy với tốc độ 70-80% để lên dốc hay đi bộ về và hít thở thật đều.
