Những người chạy marathon hiểu rõ tầm quan trọng của một kế hoạch tập luyện, bao gồm việc tăng dần khoảng cách và tạo khoảng thời gian nghỉ ngơi đều đặn để đạt được mục tiêu chạy 42.195 km.
Tuy nhiên, không phải người chạy nào cũng biết cách phục hồi đúng cách sau sự kiện này, một sự kiện gây áp lực lớn cho cả thể chất và tâm lý. Trong khi có vô số kế hoạch tập luyện marathon 12 và 16 tuần mà người chạy có thể tìm thấy trên mạng, trong sách hoặc từ huấn luyện viên cá nhân, thì khó để tìm thấy cùng một mức độ phác thảo chi tiết về những gì cần làm trong những ngày và tuần sau sự kiện quan trọng đó.
Dù bạn bị nghiện chạy sau khi tập luyện cho cuộc chạy marathon đầu tiên và dự định tham gia cuộc chạy khác, hoặc bạn là một người chạy giàu kinh nghiệm với mong muốn tiếp tục chạy trong nhiều thập kỷ tới, điều quan trọng là phải biết một số bước để phục hồi đúng cách và tránh chấn thương sau cuộc đua.
Thậm chí đối với những vận động viên được tập luyện tốt nhất, chấn thương vẫn có thể xảy ra khi bạn chạy trong khoảng cách xa như vậy.
“Có rất nhiều sản phẩm phụ của quá trình phân hủy cơ bắp trong máu sẽ tăng lên ít nhất một tuần và có thể vẫn cao hơn so với bình thường đến 4 tuần sau sự kiện như chạy marathon. Đó là lý do để giảm tốc độ chạy. Bạn muốn xả hết tác dụng hóa học của cuộc đua dài đó ra khỏi cơ thể của bạn. Điều đó bao gồm axit lactic, creatine kinase và những thứ khác tăng cao sau khi chạy marathon.” – Theo tiến sĩ thể thao Gardner.
Nói đơn giản, cơ thể của bạn “lộn xộn” sau khi chạy marathon.
Thể trạng của bạn bị suy yếu và cần thời gian để hồi phục sau chặng đường đầy thử thách này. Khi cơ thể bạn đang tiết ra những enzyme này, cơ bắp của bạn sẽ không hoạt động tốt như bình thường và do đó bạn sẽ khó thể phục hồi nếu trở lại tập luyện nhanh chóng, đặt bạn vào tình trạng nguy cơ bị chấn thương.
Chúng ta cùng tìm hiểu 13 mẹo để giúp bạn phục hồi tốt nhất sau cuộc đua marathon:
1. Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi kết thúc chặng đua.
Ngay sau khi chạy xong, rất quan trọng để bạn bắt đầu phục hồi và phục chế “hầu hết mọi thứ”, bác sĩ Gardner giải thích.
“Đầu tiên, cần cung cấp nước cho cơ thể, nhưng bạn không thể chỉ uống một cốc nước tại vạch đích. Đây là quá trình liên tục trong ít nhất vài ngày tiếp theo,” bà nói. “Bạn cũng muốn đảm bảo bạn được cung cấp một hỗn hợp dinh dưỡng lành mạnh của carbohydrate và protein vì bạn sẽ cần cả hai để phục hồi cơ bắp của mình.”
Sau một hoạt động thể thao lớn nào đó, bạn cần bổ sung dinh dưỡng và cung cấp nước đầy đủ. Chú ý đến dinh dưỡng mà bạn cho vào cơ thể. Đừng lo lắng nếu bạn tăng cân sau chạy đua. Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm ăn các loại thực phẩm với màu sắc khác nhau, bao gồm các loại trái cây, rau và carbohydrate.”
Thưởng cho mình một gói recovery là một lời cảm ơn tuyệt vời đến cơ thể bạn.
2. Tiếp tục Vận động Sau Khi Kết Thúc Cuộc Đua
Hãy chống lại cảm giác muốn ngã xuống ở đường đua vì mệt mỏi và hưng phấn. Đi bộ ít nhất 10-15 phút ngay sau khi kết thúc cuộc đua có thể giúp loại bỏ các chất độc học của quá trình trao đổi chất khỏi chân và mang oxy và dưỡng chất mới đến cơ bắp mệt mỏi, tạo điều kiện cho việc hồi phục và giảm đau cơ trễ nảy sinh (DOMS).
3. Không Nên Dãn Cơ Tĩnh Ngay Sau Khi Chạy Marathon
Dãn cơ tĩnh ngay sau khi vượt qua vạch đích có thể dường như là một ý tưởng tốt, nhưng nó có thể làm tăng tổn thương cơ bắp sau khi chạy marathon.
Ngược lại, việc tập kéo dãn vào ngày tiếp theo và những ngày sau đó có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi sau marathon, miễn là bạn khởi động trước và kéo dãn nhẹ nhàng.
Tìm hiều thêm về giãn cơ động và giãn cơ tĩnh.
4. Uống bia sau marathon: Hãy tiết chế
Một cốc bia lạnh sau khi chạy marathon hoặc những ly cocktail kỷ niệm tại bữa tối có thể có vẻ hấp dẫn (và xứng đáng!), nhưng rượu có thể ảnh hưởng đến việc phục hồi sau marathon. Một ly uống không gây ảnh hưởng đến việc phục hồi sau marathon, nhưng chuyên gia đều đồng ý rằng nếu bạn muốn phục hồi nhanh chóng, thì hạn chế uống rượu là một ý tưởng tốt.
Rượu không chỉ góp phần làm mất nước mà còn có thể làm giảm hiệu quả của việc bổ sung dinh dưỡng sau marathon bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ các loại carbohydrate và protein mà bạn đang đầu tư cho bữa ăn sau marathon.
5. Nghỉ ngơi sau khi chạy marathon
Sau khi chạy marathon, một số vận động viên có thể cảm thấy cơ thể của họ bị đánh gục và không muốn mang giày chạy bộ trong một thời gian dài, nhưng những người khác thì quen với việc chạy bộ hàng ngày và không thể chờ đợi để trở lại.
Dù vậy, nhiều chuyên gia khuyên nên nghỉ chạy trong khoảng năm đến bảy ngày sau khi chạy marathon. “Một vận động viên chạy marathon có sự chuẩn bị tốt có thể không cần phải đưa ra quyết định như thế – mặc dù luôn tốt hơn nếu cẩn thận hơn,” BS. Hanke nói. “Nhưng những người chạy bộ thường xuyên cần tránh các hoạt động chịu tải trọng cao trong khoảng một tuần.”
Bơi lội là một lựa chọn, BS. Gardner nói. “Không có tác động vì bạn đang lơ lửng, nhưng bạn vẫn co bóp cơ, giúp tuần hoàn máu được cải thiện. Đạp xe cũng là một hoạt động tốt.”
6. Đợi để được mát xa
Đợi một vài ngày trước khi đi massage. Không có gì tuyệt vời bằng một buổi massage thể thao để giảm đau cơ, nhưng có lẽ nên đợi một vài ngày sau khi chạy marathon, bác sĩ Gardner khuyên.
“Bạn muốn có lợi ích tối đa và không gây thêm tổn thương cho cơ bắp,” bà nói.
Tuy nhiên, một số sự kiện marathon có thể cung cấp các buổi massage nhẹ hoặc bài tập duỗi cơ từ các nhà vật lý trị liệu sau cuộc đua, và những điều đó có thể có lợi.
7. Đừng chỉ nghỉ ngơi trên ghế sofa
Sau khi chạy marathon, để cơ thể hồi phục thì rất quan trọng, tuy nhiên bạn không nên chỉ nằm trên ghế sofa một mình suốt vài ngày. “Việc không làm gì sau khi chạy marathon cũng không phải là đáp án,” bác sĩ Hanke nói. “Nên nghỉ ngơi nhưng cũng nên tập luyện với những hoạt động đa dạng và nhẹ nhàng. Điều này có thể là một máy chạy bộ elip, đi bộ, xe đạp, bơi lội, duỗi cơ hoặc yoga. Ý tưởng là tìm kiếm một hoạt động không gây tác động lên khớp. Khi bạn chạy, trọng lượng toàn bộ cơ thể tác động trên đôi chân, gây ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể.”
8. Quay trở lại chạy bộ dần dần
Khi bắt đầu chạy lại sau khoảng nghỉ 5-7 ngày, hãy cân nhắc làm ba buổi chạy đầu tiên dễ dàng và ngắn, như giải thích của bác sĩ Gardner. Nếu mọi thứ thuận lợi, ba buổi tiếp theo có thể cường độ hơn một chút.
Điều này nhằm phục vụ cho việc đưa khớp của bạn vào chuyển động. Vào cuối tuần, bạn có thể xem xét và cảm nhận cơ thể của mình. Không có một kế hoạch công thức nào cả. Nếu cuộc đua gây ảnh hưởng nặng nề đến cơ thể của bạn, bạn cần chú ý đến điều đó và không vội vàng chạy quá nhiều.
9. Không nên bắt đầu điều gì mới
Sau khi chạy marathon, đây không phải là thời điểm để bắt đầu thử nghiệm một loại bài tập hoàn toàn mới, theo chuyên gia y tế thể thao và chăm sóc sức khỏe chính của Yale Medicine, Samantha Smith, MD.
Bất kể bạn có cảm thấy đạt đến đỉnh cao về sức khỏe thể chất, nó không có nghĩa là bạn có cùng mức độ thể lực đó trong một hoạt động khác,” bác sĩ Smith cho biết. “Bạn cần dần dần tập luyện cho bất kỳ bài tập mới nào, giống như bạn đã làm với kế hoạch chạy marathon.”
10. Trở lại tập luyện sức mạnh một cách cẩn thận
Nếu các bài tập nhẹ nhàng trong tuần đầu hoặc hai sau cuộc đua của bạn đi đúng hướng, bạn có thể xem xét thêm bài tập thể lực – nhưng giữ tạ nhẹ và chỉ nên thực hiện các động tác đứng im, theo khuyến nghị của bác sĩ Gardner.
“Bài tập này nhằm mục đích kích hoạt cơ bắp mà không gây va đập và không tập trung quá nhiều vào sự tiêu tốn năng lượng của tim mạch,” bà cho biết.
11. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Nếu bạn có thể vượt qua đau đớn khi chạy 42,195 km, có khả năng bạn cũng có thể vượt qua một buổi tập luyện khó khăn. Tuy nhiên, các bác sĩ cho biết rằng quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của mình và thích nghi trong giai đoạn hậu marathon.
“Nếu bạn tập luyện sau khi chạy marathon và mất thêm vài ngày để hồi phục, đó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn chưa sẵn sàng và bạn cần phải giảm tốc độ,” tiến sĩ Gardner nói. “Hãy cho mình thời gian nghỉ ngơi.”
Tiến sĩ Hanke đồng ý: “Tâm lý của người vận động thường là ‘không đau không có gì đáng giá,’ và đôi khi rất khó để xác định cơ thể bạn cần gì để hồi phục,” bà nói. “Hầu hết chúng ta không được sinh ra để chạy 42,2 km, vì vậy bạn cần đánh giá xem những chỗ đau và cần chú ý đến những cơn đau mà bạn có thể đã bỏ qua trong quá trình tập luyện.”
12. Nhớ ngủ đầy đủ
Bạn cần đảm bảo giấc ngủ là một trong những công cụ phục hồi của bạn. Giấc ngủ sâu là khi hormone tăng trưởng được giải phóng, và sự phát triển và sửa chữa cơ bắp được kích thích. Đó là một quá trình cần thiết cho các buổi tập luyện và phục hồi của bạn.
13. Tận hưởng sau cuộc đua và lên kế hoạch cho tương lai
Dù bạn đạt thành tích tốt nhất của bản thân hay vượt qua đường đua với một thời gian không như ý muốn, thì vẫn nên tận hưởng cuộc đua. Sau nhiều tháng tập luyện căng thẳng và phải tuân thủ kế hoạch để chuẩn bị cho một ngày quan trọng, đó có thể là điều khó khăn để biết làm thế nào để sử dụng năng lượng của mình.
Một cách tiếp cận khác là tập trung vào quá trình phục hồi của bạn như là một phần của kế hoạch chạy marathon. Cuộc đua không nhất thiết phải là điểm cuối cùng. Bạn có thể nghĩ về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo và từ từ làm việc để đạt được nó trong khi tập trung vào phục hồi sức khỏe”, bác sĩ Smith nói.
Bác sĩ Hanke cũng nói rằng, “Nếu bạn đã đạt được điều gì đó lớn lao, hãy nghỉ ngơi một chút để tận hưởng nó. Dù có khó khăn như thế nào để cho cơ thể của bạn có cơ hội nghỉ ngơi, bạn cần nó”.
