Phương pháp luyện tập để hoàn thành Full Marathon cho người mới bắt đầu

Có một điều chắc chắn rằng ngay cả khi các bạn là người mới bắt đầu tập chạy, các bạn cũng hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường Full Marathon ngay trong lần tham dự đầu tiên nếu các bạn biết tập với một lịch trình hợp lý. Tuy nhiên, cũng vì là người mới bắt đầu cho nên hầu hết trong số chúng ta đều không biết nên tập những bài tập như thế nào, phân bố lịch tập ra sao,.. đúng không?

Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập cụ thể giúp các bạn có thể tăng sức bền, tăng thể lực và chinh phục quãng đường Full Marathon chỉ trong 6 tháng luyện tập. Đầu tiên, hãy tìm hiểu về những điều kiện tối thiểu chúng ta cần có để hoàn thành Full Marathon.

ĐIỀU KIỆN TỐI THIỂU ĐỂ CÓ THỂ HOÀN THÀNH FULL MARATHON

①ĐỦ THỂ LỰC VÀ KĨ NĂNG ĐỂ HOÀN THÀNH HALF MARATHON

Để hoàn thành quãng đường Full Marathon 42,195km thì trước hết các bạn bắt buộc phải có đủ khả năng hoàn thiện quãng đường Half Marathon (21,0975km) trước đã. Đương nhiên khi mới tập luyện các bạn không cần đã chạy được cự ly Half Mathon, nhưng trong quá trình luyện tập các bạn cần làm được điều này hoặc ít nhất cũng phải chạy được liên tục trên dưới 20km.

②TỔNG THỜI GIAN CHẠY DƯỚI 6 TIẾNG

Tùy vào mỗi giải Marathon mà thời gian giới hạn khác nhau. Tuy nhiên về cơ bản thời gian giới hạn cho cự ly Full Marathon là 6-7 giờ. Không chỉ chạy hết quãng đường dài 42,195km mà các bạn cần có đủ thể lực để hoàn thành nó sớm hơn 6 giờ.

③CHẠY QUA CÁC ĐỊA ĐIỂM CUT OFF TRONG GIỚI HẠN THỜI GIAN QUY ĐỊNH

Thông thường trong giải chạy Marathon các bạn không chỉ phải chạy hết quãng đường trong thời gian quy định và còn có những điểm Cut off. Nghĩa là các bạn cần vượt qua những cột mốc cố định trong khoảng thời gian đã quy định trước. Nếu như vi phạm thời gian tại các điểm Cut off thì kể cả các bạn có chạy hết quãng đường Full Marathon trong thời gian giới hạn đi chăng nữa thì thành tích của bạn cũng không được chấp nhận.

ĐỂ CHUẨN BỊ CHO FULL MARATHON CẦN CỐ GẮNG RÈN LUYỆN ĐỂ CÓ THỂ CHẠY ĐƯỢC 20KM VỚI PACE 7:00

Nếu như bạn đang chuẩn bị cho lần chạy Full Marathon của mình, đầu tiên hãy đặt mục tiêu chạy 20km với Pace 7:00 (nghĩa là các bạn chạy mỗi km với thời gian 7 phút) .

Nếu tính dựa trên số liệu cơ bản, thì Pace chậm nhất để các bạn có thể hoàn thành Full Marathon trong thời gian quy định là 8:32. Tuy nhiên, nếu như vào ngày thì đấu các bạn chạy với Pace này thì gần như các bạn sẽ không thể kết thúc quãng đường trong thời gian quy định. Trong những giải chạy Marathon lớn, có thể các bạn sẽ mất từ 20-30 phút để đi đến vạch xuất phát sau tiếng còi khai cuộc. Và các bạn cũng không thể chạy liên tục trong quãng đường Full Marathon. Giữa đường có thể chúng ta sẽ phải dừng lại tại các trạm cấp nước để uống, bổ sung dinh dưỡng hoặc đi về sinh. Cũng có thể trong quá trình chạy, chân của chúng ta bị đau và phải dừng lại để kéo giãn cơ. Những việc này sẽ gây tốn thời gian hơn cho runner. Hơn nữa, trong lần đầu tiên chạy Marathon của mình, sẽ rất khó để các bạn duy trì được vận tốc cố định cho đến hết quãng đường. Sau km thứ 20, tôc độ chạy cũng Pace của các bạn sẽ bị giảm xuống.

Chính vì những lý do đó mà trong ngày thì đấu Marathon, Pace các bạn nên đạt được là từ 7:00 đến 7:20. Do đó hãy đặt mục tiêu chạy với Pace 7:00 cho những buổi luyện tập của mình.

PHƯƠNG PHÁP ĐỂ HOÀN THÀNH FULL MARATHON LẦN ĐẦU TIÊN

①THỜI GIAN LUYỆN TẬP: 6 THÁNG

Nói một cách công bằng, thời gian lý tưởng để chuẩn bị cho cuộc thi Full Marathon đối với người mới bắt đầu là 1 năm. Tuy nhiên 1 năm là 1 khoảng thời gian quá dài và người tập cũng khó có thể duy trì động lực. Do đó, 6 tháng là khoảng thời gian vừa đủ để cho người tập có thể chinh phục quãng đường Full Marathon. Trong trường hợp bạn đã có thể chạy liên tục 10km, thì có thể bạn chỉ cần 3 tháng thôi!

②KHỔI LƯỢNG LUYỆN TẬP: KHOẢNG 100KM/THÁNG

Với mục tiêu là chinh phục quãng đường Full Marathon thì mỗi tháng các bạn nên chạy được khoảng 100km. Đương nhiên không cần phải cố chạy 100km ngay từ tháng đầu tiên. Hãy để cơ thể quen dần và từ từ nâng quãng đường chạy hàng tháng của mình lên. Điểm quan trọng là các bạn không được cố gắng quá sức, vì cố quá sức rất dễ gây nên những chấn thương ở chân hoặc hông.

③TẦN SUẤT LUYỆN TẬP: 3-4 BUỔI/TUẦN

Tần suất luyện tập lý tưởng để chuẩn bị cho Full Marathon là 3-4 buổi/tuần. Những người đã có kinh nghiệm chạy Marathon và đang cố gắng chinh phục mục tiêu Sub 3 hay Sub 4 thì có nhiều người đang tập chạy hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang chuẩn bị cho cuộc thi Marathon đầu tiên của mình thì chỉ nên tập từ 3-4 buổi/tuần thôi. Chỉ cần tập với tần suất này thôi, chắc chắn một lúc nào đó các bạn sẽ bị đau đầu gối. Khi đó đừng cố quá sức mà hãy nghe theo cơ thể mình, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm thời gian chạy để có thể bình phục nhanh nhất.

NHỮNG BÀI TẬP GIÚP HOÀN THÀNH FULL MARATHON CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

①ĐI BỘ

Có những người đặt ra mục tiêu hoàn thành FM mà chưa một lần chạy hết quãng đường 10km hoặc HM. Với những runner còn ít kinh nghiệm như vậy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Nếu như các bạn là người đã có kinh nghiệm vận động hoặc chạy bộ, các bạn có thể chạy ngay từ đầu. Nếu không, hãy đi bộ để cho cơ thể quen với việc vận động và có đủ thời gian để có được “thể lực cơ bản” phục vụ cho chạy bộ.

②CHẠY BỘ

Sau khi cơ thể đã quen với việc đi bộ, chúng ta sẽ bắt đầu luyện tập chạy bộ. Hãy nhớ chạy bộ ở đây không phải là chạy hết sức mà là chạy với một tốc độ chậm rãi, cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái. Chạy chậm rãi như thế này rất tốt cho việc rèn luyện sức bền của bạn. Khi các bạn có thể chạy liên tục từ 30-60 phút có nghĩa là các bạn đã có đủ thể lực cơ bản để tham dự chạy Full Marathon rồi đấy.

Mặt khác, chạy bộ còn làm cho máu lưu thông tốt hơn, từ đó mà những mệt mỏi của cơ thể sẽ được hồi phục nhanh hơn. Rất nhiều vận động viên trên thế giới hiện nay đang sử dụng phương pháp chạy bộ chậm giống như một phương pháp để giúp cơ thể hồi phục thể lực.

③TẬP LSD

Sau khi đã có thể chạy bộ liên tục trong khoảng 30-60 phút, bài tập tiếp theo mà chúng ta nên tập để hướng tới mục tiêu chinh phục quãng đường Full Marathon là tập chạy LSD. LSD là viết tắt của Long, Slow Distance, có nghĩa là chạy với tốc độ chậm, trên một quãng đường dài, trong một khoảng thời gian dài. Các bạn chú ý là tập LSD này các bạn hoàn toàn có thể chạy với tốc độ chậm hơn tốc độ mà các bạn đã chạy liên tục trong 30-60 phút. Phương pháp này mục đích chủ yếu là giúp những cơ bắp của chúng ta được rèn luyện trong điều kiện vận động liên tục trong thời gian dài như Full Marathon.

Nếu như các bạn đã từng luyện tập LSD, chắc các bạn cũng hiểu rằng đôi khi cơ thể cảm thấy “Chạy nhanh có khi thoải mái hơn”. Chạy chậm hơn có nghĩa là thời gian chân tiếp xúc với mặt đất nhiều hơn, do đó lực tác động lên cơ bắp ở chân cũng nhiều hơn. Đây là phương pháp rất hiệu quả để rèn luyện thể lực cho chân giúp chân có thể chạy được liên tục trong một thời gian dài.

④CHẠY PACE

Khi đã có đủ thể lực cơ bản, bài tập tiếp theo cần tập là chạy Pace. Chạy Pace là chạy với một Pace (tốc độ) cố định. Để có thể hoàn thành quãng đường Full Marathon, đầu tiên chúng ta phải tránh mất sức vô ích khi thay đổi tốc độ không cần thiết. Việc chạy với tốc độ lúc nhanh lúc chậm sẽ bào mòn thể lực rất nhiều và nó là cách chạy không hiệu quả trong Marathon. Luyện tập chạy Pace sẽ giúp cho cơ thể của bạn có cảm giác tốt hơn về tốc độ, từ đó có thể chạy với hiệu quả cao nhất trong ngày thi đấu.

Ví dụ các bạn muốn chạy với Pace 7:00 trong cuộc thi Full Marathon, thì cơ thể của các bạn cũng cần quen với Pace này trong khi luyện tập. Đương nhiên ngay lập tức chạy Pace 7:00 với 20km là quá sức với những người mới bắt đầu, do đó hãy bắt đầu với 5km sau đó tăng dần quãng đường lên. Luyện tập chạy Pace kết hợp với LSD sẽ giúp ước mơ chinh phục quãng đường Full Marathon dần dần trở thành hiện thực.

⑤CHẠY CỰ LY DÀI

Chạy cự ly dài là một bài tập rất phổ biến và cũng rất quan trọng trước những cuộc thi Marathon. Nó không chỉ giúp rèn luyện thể lực mà còn giúp chúng ta có thêm tự tin trong ngày chạy chính thức. Nếu mà là người đang muốn chinh phục quãng đường Full Marathon đầu tiên của mình, các bạn nên tập chạy dài với cự ly 20km. Đừng cố gắng chạy nhiều hơn vì chạy nhiều hơn vì nếu làm vậy thể lực của các bạn sẽ gặp những tổn thương nhất định và cơ thể sẽ cần mất nhiều thời gian để hồi phục.

Có nhiều ý kiến cho rằng nên chạy dài với cự ly khoảng 30km trước cuộc thi. Tuy nhiên, bài tập này là để dành cho những người có kinh nghiệm và đang hướng đế mục tiêu Sub 3 hoặc Sub 4 trong FM. Đối với những người mới lần đầu tham dự Marathon, 20km đã là 1 quãng đường rất dài và nó sẽ bào mòn rất nhiều thể lực của các bạn. Hãy cố gắng luyện tập ít nhất 1 lần trước ngày chạy chính thức khoảng 1 tháng.

GIÁO ÁN CỤ THỂ ĐỂ HOÀN THÀNH FULL MARATHON (FM)

6 THÁNG TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Nghỉ	Đi bộ 30 phút	Nghỉ	Đi bộ 30 phút	Nghỉ	Đi bộ 30 phút	Nghỉ

Nếu bạn là người hoàn toàn mới trong chạy bộ thì cái đầu tiên các bạn cần luyện tập đó là đi bộ. Đừng gấp gáp vì nó rất cần thiết với bạn. 1 tuần hãy cố gắng đi bộ 3-4 buổi, mỗi buổi 30 phút. Mục đích của chúng ta trong tháng đầu tiên này là có được nền tảng thể lực cơ bản chuẩn bị cho chạy bộ.

5 THÁNG TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Nghỉ	Chạy 30 phút	Nghỉ	Chạy 30 phút	Nghỉ	Chạy 30 phút	Nghỉ

Sau khi cơ thể quen với việc vận động nhờ đi bộ, vào tháng tiếp theo các bạn hãy cố gắng để có thể chạy được 30 phút. Mục đích của tháng này là giúp cơ thể có thể chạy được liên tục trong 30 phút, do đó đừng để ý đến tốc độ, hãy cố gắng chạy 30 phút với tốc độ phù hợp nhất với mình. Đương nhiên, trong những buổi tập đầu, các bạn hoàn toàn có thể kết hợp vừa đi bộ vừa chạy tùy theo thể lực của bản thân.

4 THÁNG TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Nghỉ	Chạy 60 phút	Nghỉ	Chạy 60 phút	Nghỉ	Chạy 60 phút	Nghỉ

Sau khi chạy được 30 phút liên tục rồi thì mục tiêu tiếp theo của các bạn là chạy được 60 phút liên tục. Các bạn hãy nhớ đừng tăng ngay lập tức từ 30 phút lên 60 phút vì làm như vậy các bạn sẽ rất dễ bị dính chấn thương ở đầu gối hoặc các bộ phận khác. Hãy tăng từ từ ví dụ như 30 phút → 45 phút → 60 phút. Tạm thời đừng để ý gì đến tốc độ hay quãng đường mà bạn chạy. Mục tiêu của các bạn tại thời điểm này chỉ là chạy liên tục trong 60 phút, do đó hãy chạy với Pace mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3 THÁNG TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Nghỉ	Chạy 90 phút LSD	Nghỉ	Chạy 60 phút	Nghỉ	Chạy Pace 5-10km	Nghỉ

Sau khi có thể chạy liên tục từ 30 – 60 phút, tiếp theo các bạn cần rèn luyện thêm thể lực để chạy hết quãng đường Full Marathon đồng thời giúp cơ thể quan với Pace mà mình sẽ chạy trong ngày thi đấu. Chạy 90 phút LSD sẽ giúp các bạn rèn luyện thể lực. Trong luyện tập LSD này, mục đích của chúng ta chỉ là chạy được lâu, do đó hãy tập với tốc độ chậm hơn tốc độ chạy mọi khi của bạn.

Tiếp theo, bài tập chạy Pace 5-10km sẽ giúp các bạn có cảm giác tốt hơn về Pace mà các bạn muốn sử dụng để chạy trong ngày thi đấu. Đừng nóng nảy nếu thấy trong thời gian đầu Pace của mình không ổn định mà bị lúc nhanh, lúc chậm. Luyện tập dần dần với 5km rồi tăng dần lên 10km sẽ giúp các bạn quen với việc chạy Pace.

2 THÁNG TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Nghỉ	Chạy LSD 120 phút	Nghỉ	Chạy 60 phút	Nghỉ	Chạy Pace 10-15km	Nghỉ

2 tháng trước ngày chạy chính thức là khoảng thời gian chúng ta cần tập luyện với cường độ cao nhất. Các bạn cần phải chạy LSD được ít nhất từ 90-120 phút, chạy Pace được từ 10-15km. Làm được điều này, mục tiêu chinh phục quãng đường Full Marathon sẽ không còn xa.

1 THÁNG TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Nghỉ	Chạy 60 phút	Nghỉ	Chạy 60 phút	Chạy 30 phút	Nghỉ	Half Marathon

Bài tập quan trọng nhất trong khoảng thời gian 1 tháng trước ngày thi đấu là chạy cự ly dài 20km hoặc Half Marathon (21.0975km). Hoàn thành được quãng đường này sẽ giúp chúng ta có thêm tự tin để chuẩn bị cho ngày chính thức. Ngoài bài tập này, những bài tập khác đều mang tính chất “nhẹ nhàng” giúp cơ thể dần dần hồi phục chuẩn bị cho ngày quan trọng nhất.

1 TUẦN TRƯỚC NGÀY CHẠY FM

Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN
Chạy 60 phút	Nghỉ	Chạy 30 phút	Nghỉ	Chạy 30 phút	Nghỉ	Full Marathon

1 tuần trước ngày chạy chính thức là khoảng thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Chúng ta sẽ không tập bài nào nặng khiến cơ thể cần thời gian để hồi phục. Hãy có những sự chuẩn bị hợp lý để cơ thể đạt được thể trạng tốt nhất.

HÃY CHẠY BẰNG TẤT CẢ NIỀM TIN CỦA MÌNH

Trên thực tế, dù có quyết tâm đến mấy thì không ai trong chúng ta tránh được những lo lắng khi lần đầu tiên tham dự chạy quãng đường Full Marathon. Quãng đường 42.195km chưa chạy bao giờ và không biết có thể kết thúc trong khoảng thời gian quy định hay không là điều mà hầu hết chúng ta đều suy nghĩ.

Tuy nhiên, hãy tự tin lên! Các bạn đã có những bài tập đầy đủ theo đúng khoa học và chắc chắn các bạn sẽ hoàn thành được quãng đường Full Marathon. Trong ngày chạy chính thức, sẽ có rất nhiều người cùng chạy với bạn, rồi cả những người đứng hai bên đường cổ vũ bạn. Hơn hết các bạn sẽ được trải nghiệm khoảnh khắc vượt qua vạch đích – khoảnh khắc mà bản thân các bạn đã chờ đón trong hơn 6 tháng luyện tập vừa qua. Do đó, hãy chinh phục quãng đường Full Marathon bằng tất cả niềm tin của chính mình!