Chạy bộ đường dài là một phần của kỹ thuật chạy bộ giúp bạn Chạy bộ đúng cách. Bài chạy dài hay bài tập chạy đường dài là một phần cốt lõi của bất kỳ kế hoạch huấn luyện Marathon nào, nhưng nó cũng rất quan trọng ngay cả với những người không luyện tập marathon. Như tên gọi của chúng, Long Runs là các buổi chạy dài hơn so với các bài chạy bình thường. Đây là cơ hội để bạn tăng quãng đường chạy tối đa khi cuộc Marathon đang đến gần, và thường được thực hiện với tốc độ chậm, thoải mái. Long Runs là phần quan trọng nhất của lịch trình huấn luyện Marathon của bạn – chìa khóa để chinh phục cự ly 42km.
Tầm quan trọng của chạy bộ dài
Chạy bộ dài mang lại nhiều thay đổi sinh lý hữu ích. Theo Greg McMillan, chuyên gia chạy bộ và nhà báo của Running Times, khi bạn chạy bộ dài, bạn sẽ tăng men trong tế bào cơ và tăng số lượng mạch máu xung quanh các tế bào. Những thay đổi quan trọng này cho phép cung cấp nhiều oxy hơn đến cơ bắp đang làm việc. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng.
“Điều quan trọng là bạn càng cung cấp nhiều oxy đến các cơ bắp đang làm việc, hiệu suất của bạn sẽ càng tốt,” McMillan cho biết.
- Nâng cao sức khỏe tim mạch, huấn luyện tim để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài hơn.
- Tăng cường các tế bào nhỏ gọi là mitochondria – chúng chuyển đổi chất béo và carbohydrate thành năng lượng; chúng rất quan trọng đối với chạy đường dài và các chạy đường dài giúp phát triển chúng. Nghiên cứu cho thấy rằng phát triển mitochondria đạt đỉnh sau 2 giờ huấn luyện ở mức 50 – 75% của VO2 Max (tương tự như điều kiện bạn sẽ tạo ra trong các chạy đường dài của bạn).
- Chạy bộ đường dài cũng giúp bạn xây dựng sức bền vật lý để chuẩn bị cho ngày thi đấu. Sự mệt mỏi có thể xảy ra trên đôi chân, bắp chân và đùi, và bạn có thể gặp cảm giác buồn nôn. Cơ thể của bạn phải biết những cảm giác này và tìm cách khắc phục trước ngày thi đấu. Nếu bạn bỏ qua các chạy bộ dài và chỉ tập trung vào các chạy ngắn, bạn có thể gặp đau đớn về thể chất có thể kéo dài hơn cả cuộc đua.
- Chạy dài cũng giúp bạn xây dựng sức bền tinh thần, điều này cũng liên quan đến thể chất. Nếu tinh thần bạn đã suy sụp, thì không quan trọng bạn còn lại bao nhiêu thể lực. Tâm trí của bạn có thể kiểm soát bạn. Bạn cần biết những cảm giác khi đối mặt với “tường” và cách vượt qua nó.
Tuy nhiên, bạn không thể chỉ nhảy vào chạy bộ dài một cách đột ngột. Khi tập luyện cho một cuộc đua marathon, bạn phải dần dần xây dựng sức bền của mình. Nên tốt nhất là theo một lịch tập luyện, để bạn có thể tăng số km mỗi tuần. Lịch của bạn nên bao gồm các ngày nghỉ, tập chạy nhanh và chạy theo nhịp độ để tăng tốc độ, chạy phục hồi để tránh bị thương tổn, một hoặc hai cuộc đua ngắn để tích lũy kinh nghiệm, và quan trọng nhất là các bài chạy dài được tăng dần hàng tuần.
Nếu chạy dài của bạn rơi vào một ngày mưa, nóng hoặc ẩm thấp, hãy vẫn đi chạy. Có thể thử chạy vào các khung giờ khác nhau trong ngày, để cơ thể của bạn dần quen với nó. Điều này cũng giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho các loại thời tiết khác nhau trong ngày thi đấu.
Buổi luyện tập chạy bộ đường dài nên dài bao lâu?
Chạy đường dài của bạn nên bao nhỏ hơn 30% tổng số quãng đường chạy hàng tuần của bạn, theo hầu hết các chuyên gia và huấn luyện viên chạy.
Hầu hết các vận động viên mới bắt đầu tập chạy đường dài 16 tuần trước sự kiện của họ – trong trường hợp này, họ bắt đầu từ khoảng 10-13 km, tùy thuộc vào trình độ thể lực chạy hiện tại của bạn.
Độ dài của các chạy đường dài của bạn sẽ phụ thuộc vào giai đoạn huấn luyện của bạn; bắt đầu từ mức nhẹ, sau đó tăng dần cho đến khi bạn đạt đỉnh vào 3 hoặc 4 tuần trước cuộc Marathon của bạn.
Các bài chạy đường dài của bạn nên tăng dần mỗi tuần, sau đó có một tuần giảm bớt trước ngày thi đấu.
Khoảng cách chạy dài nhất
Đối với các vận động viên chạy marathon mới và trung bình, khoảng cách chạy dài nhất lý tưởng là khoảng 30-32 km hoặc 150 phút.
Có thể có vẻ là đi ngược lại với logic khi huấn luyện cho một sự kiện bằng cách chạy dài nhất 80% khoảng cách của sự kiện – và ở tốc độ chậm hơn.
Hãy khám phá lợi và hại của chạy đường dài để giải thích tại sao khoảng cách ngắn này thực sự là lý tưởng:
Chạy đường dài rất dài – chẳng hạn như từ 36 km trở lên – có lợi thế là giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với khoảng cách dài hơn – sức bền cơ bắp, VO2 Max và mitochondria của bạn sẽ được cải thiện.
Tuy nhiên, những hạn chế là quan trọng hơn. Đầu tiên, bạn sẽ không chạy 36 km trong một môi trường lý tưởng. Bài chạy đường dài này sẽ nằm giữa một kế hoạch huấn luyện marathon bận rộn, khi cơ thể bạn đang luyện tập và căng thẳng.
Đẩy cơ thể của bạn đến những khoảng cách không cần thiết có nghĩa là:
- Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau chạy dài, điều này có thể ảnh hưởng đến phần còn lại của quá trình huấn luyện của bạn
- Bạn tăng nguy cơ chấn thương do quá tải
- Bạn tăng nguy cơ kiệt sức, mệt mỏi và bị bệnh.
Vì vậy, trong khi ban đầu có thể có ý tưởng tốt để chạy 40 km trong quá trình huấn luyện marathon, khi đưa vào bối cảnh của một kế hoạch huấn luyện marathon thường xuyên, bạn có thể thấy tại sao nó có thể không thông minh.
Đó là lý do tại sao khoảng cách từ 30-32 km hoặc ít hơn (150 phút) được đề xuất.
Phần lớn nhất đồng ý rằng đây là đủ trong quá trình huấn luyện để chuẩn bị cơ thể của bạn, mà không làm cơ thể quá tải. Và bạn để lại 10-12 km cho ngày marathon – khi cảm giác hưng phấn của ngày sẽ giúp bạn vượt qua!
Tương tự, không có gì được cải thiện trong một buổi chạy dài hơn 3 giờ. Sau điểm này, cơ thể của bạn đang bị mòn xuống – và thời gian phục hồi của bạn sẽ lâu hơn theo cấp số nhân. Khi lên kế hoạch các chạy đường dài, hãy xem xét không chỉ khoảng cách mà thời gian trên chân của bạn.
Tuần giảm cường độ
Mỗi 3 hoặc 4 tuần, hãy cắt giảm khoảng cách bài chạy dài của bạn xuống khoảng 75% so với tuần trước. Những tuần “giảm cường độ” này có vẻ ngược đời, nhưng lại giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi.
Điều này giúp cơ thể bạn tập trung lại những tiến bộ trong việc chạy trong những tuần trước và phục hồi; hãy coi những tuần giảm cường độ như việc “đặt lại” sức khỏe cơ bản của bạn, để bạn sẵn sàng tiến lên và phát triển trong những tuần tiếp theo.
Tốc độ nên chạy trong những chặng chạy dài là bao nhiêu?
Mục tiêu của những chặng chạy này là tăng cường sức bền của bạn – điều này có nghĩa là thời gian trên chân và quãng đường, không phải tốc độ.
Một trong những sai lầm lớn nhất của những vận động viên chạy marathon mới bắt đầu là cho rằng họ nên chạy tất cả những chặng chạy dài ở tốc độ mục tiêu của họ cho marathon.
Vấn đề với điều này là bạn đang quá tải cơ thể của mình – bạn đang thúc đẩy nó chạy ở tốc độ mục tiêu quá lâu. Thay vào đó, các chặng chạy tập luyện khác của bạn là về xây dựng tốc độ. Tập trung vào việc xây dựng khoảng cách và thời gian trên chân. Đó là tất cả.
Chìa khóa là hướng đến tốc độ nói chuyện – đó là tốc độ mà bạn có thể thoải mái nói chuyện liên tục. Tốc độ này giúp cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo được lưu trữ để sử dụng làm năng lượng và có nghĩa là bạn không quá tải cơ bắp của mình (vì vậy bạn có thể tiếp tục tập luyện suốt cả tuần).
Nếu bạn có tốc độ mục tiêu cho marathon trong đầu, hãy xem xét chạy chậm hơn từ 20 đến 60 giây mỗi km trong những chặng chạy dài.
Đó là sự khác biệt lớn, đúng không?
Đó là vì tốc độ không quan trọng – chỉ cần tiếp tục di chuyển và hoàn thành quãng đường đã được chỉ định.
Phương pháp thay thế cho những buổi chạy dài tốc độ chậm: Fast Finish
Nếu bạn là một vận động viên marathon có kinh nghiệm, hoặc bạn cảm thấy những chặng dài chạy chậm hơi dễ dàng đối với bạn, bạn có thể muốn xem xét thay đổi bằng cách thực hiện Fast Finish.
Fast Finish Long Run là một trong đó bạn tăng tốc độ cho khoảng 30% cuối của quãng đường.
Vì vậy, bạn muốn thực hiện phần lớn chặng chạy dài của mình như bình thường – chậm và dễ dàng, ở tốc độ nói chuyện bền vững.
Khi bạn đã đi được khoảng 70% quãng đường, bạn muốn bắt đầu tăng tốc độ dần dần.
Việc làm này có thể khó khăn để đánh thức cơ thể của bạn khỏi thói quen ‘đi chậm’ đã có, vì vậy bạn muốn tăng tốc độ dần dần.
Bạn nên chạy nhanh như thế nào vào cuối Fast Finish?
Tùy thuộc vào bạn – đối với người chạy marathon trung bình, bạn có thể muốn nhắm mục tiêu gần với tốc độ chạy trong cuộc thi mục tiêu của mình.
Đối với những người chạy có kinh nghiệm, hãy mở rộng và đẩy mạnh hơn – chạy nhanh như bạn cảm thấy thoải mái.
Quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể của bạn.
Khi nào tôi nên chạy chặng dài?
Hầu hết các vận động viên thường chọn buổi sáng cuối tuần để chạy chặng dài.
Đối với những người làm việc theo giờ hành chính từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, đó là thời gian thực tế nhất để làm điều này. Bạn cần một khoảng thời gian từ 2 đến 4 giờ để hoàn thành các chặng chạy dài của mình và sau đó bạn sẽ mệt mỏi. Do đó, hầu hết mọi người thấy sáng thứ Bảy hoặc Chủ Nhật là thời gian khả thi nhất để thực hiện chúng.
Bạn cũng muốn thực hiện chúng khi cơ thể của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Chạy xa vào ngày hôm sau của một buổi tập luyện bình thường là hoàn toàn khả thi, nhưng nếu bạn đã vượt quá giới hạn và cảm thấy mệt mỏi, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không nên chạy quãng đường dài.
Tôi thường lên lịch chạy xa vào ngày hôm sau của một buổi tập luyện bình thường hoặc một ngày tập luyện khác. Tôi thấy rằng chạy xa liên tiếp với một buổi tập luyện trung bình hoạt động tốt trong việc xây dựng sức bền của tôi và cho phép tôi đóng gói một số thứ vào một lịch tập luyện chặt chẽ.
Bạn nên nghỉ ngơi vào ngày hôm sau – hoặc ít nhất là chuyển sang một số hoạt động tập luyện nhẹ. Tùy thuộc vào chế độ tập luyện của tôi, tôi thường chạy dài vào sáng thứ Bảy hoặc Chủ Nhật.
Nhiên liệu cho buổi tập chạy đường dài
Khi khoảng cách chạy dài của bạn tăng lên, bạn nên bắt đầu cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của mình trong suốt các chặng chạy dài cũng như trước khi chạy. Một quy tắc tốt là bạn nên cung cấp nhiên liệu khi chạy cho bất kỳ chặng chạy nào dài hơn 75 – 90 phút. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu cung cấp nhiên liệu sau 30 phút chạy – nếu bạn để cho đến khi đạt 75 phút, bạn sẽ thấy mình mệt mỏi và thiếu năng lượng. Hãy tìm kiếm thực phẩm chuyên dụng cho sức bền – điều này có nghĩa là gel năng lượng và các loại dinh dưỡng thể thao có năng lượng cao khác kế bên gel. Tùy thuộc vào sản phẩm, tôi thường dùng một gói gel mỗi 45 phút, bắt đầu từ thời điểm 30 phút.
Hãy nhớ uống đủ nước. Bạn có thể không uống nước trong suốt chặng chạy dưới 60 phút, nhưng một khi bạn vượt qua giờ đồng hồ đó, bạn nên uống nước liên tục để tránh cảm giác khát nước.
Một số lời khuyên thực tế cho những chặng chạy dài
Các bài chạy bộ đường dài có thể là một trò chơi tâm lý cũng như thể chất. Đây là một số lời khuyên và điều mà tôi đã tìm thấy giúp tôi có động lực và vượt qua những chặng chạy dài hơn:
- Tìm một người bạn. Chạy xa hơn dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có một người bạn cùng chạy. Có một người bạn có thể xua tan cảm giác chậm chạp dài đằng đẵng mà bạn có thể cảm thấy sau khi bò ra khỏi giường vào lúc 5 giờ sáng vào cuối tuần.
- Nghe những thứ tốt. Nếu bạn không thể tìm được bạn đồng hành, hãy tải xuống một vài bài nhạc chạy bộ hoặc một cuốn sách audio tuyệt vời cùng một chiếc tai nghe để thưởng thức trên chặng đường dài.
- Tìm một tuyến đường mới. Bạn có thể sử dụng những chặng chạy xa hơn của mình như một lý do để tìm kiếm các tuyến đường và đường mòn chạy mới – bây giờ bạn cần chạy nhiều dặm hơn, hãy đi khám phá xa hơn và vẽ ra một tuyến đường mới thú vị đến một nơi mà bạn chưa từng đến. Chạy những khoảng cách xa hơn có nghĩa là có những tuyến đường mới có thể mở ra trước mắt bạn mà không khả thi cho những chặng chạy ngắn hơn trong tuần.
- Chạy dài = Diễn tập mặc đồ. Những chặng chạy xa hơn của bạn có thể được coi như là lần diễn tập mặc đồ cho cuộc đua marathon của bạn. Ngoài việc thử nghiệm tất cả các trang thiết bị bạn sẽ mang theo, đó là cơ hội để thử nghiệm chiến lược cung cấp năng lượng và dinh dưỡng của bạn khi bạn di chuyển. Tìm hiểu xem loại gel nào hoạt động tốt với bạn, tần suất bạn nên uống chúng, v.v.
- Tham gia cuộc đua. Làm cho mọi thứ thú vị hơn. Nếu bạn có một chặng chạy dài 20 km vào cuối tuần, và có một cự ly bán marathon địa phương diễn ra, hãy tham gia! Đó là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cuộc đua marathon thực sự của bạn.
- Tuân theo kế hoạch. Theo một lịch tập luyện marathon cụ thể và đơn giản chỉ chạy theo số km trong kế hoạch. Điều này giúp bạn loại bỏ rất nhiều công việc đoán và lập kế hoạch khỏi tay của bạn – tuân theo kế hoạch, bạn sẽ làm tốt được.
Bạn làm thế nào để chạy xa hơn?
