Mình hoàn thành cự ly FM ở Long Biên Marathon với thời gian 3:31:34. Đây là thành tích mà mình cũng thấy bất ngờ, bởi so với 2 lần race FM trước đó thì mình không tập luyện theo một kế hoạch nào cụ thể, khối lượng tập luyện cũng không được lý tưởng để sẵn sàng cho ngày race. Tuy nhiên, đây lại là lần đầu tiên mình chạy 42km mà không phải dừng nghỉ, tốc độ không bị giảm ở đoạn cuối (5km sau cùng mình còn chạy nhanh hơn 37km trước đó).
Dựa trên quá trình tập luyện, chuẩn bị, mình nghĩ có một số kinh nghiệm mà mình rút ra được mà có thể áp dụng được cho nhiều người:
Kinh nghiệm 1: tập luyện nhiều ở ngưỡng aerobic (HR zone 1, zone 2)
Trước LBM 1 tháng, mình chạy rất nhiều ở zone 1 và zone 2 do tham gia UpRace. Trong suốt thời gian này mình không chạy interval, không chạy tempo và cũng không chạy ở tốc độ marathon. Tất cả workouts đều ở zone 1 và zone 2: pace chậm hơn ít nhất 1p30 so với marathon pace.
Mình nghĩ thời gian này giúp mình build nền tảng aerobic, khả năng hấp thụ oxy, chuyển hoá năng lượng hiệu quả hơn. Nó cũng giúp mình tối ưu về trọng lượng cơ thể. Đây là những lợi thế rất quan trọng khi chạy FM ở tốc độ nhanh.
Kinh nghiệm 2: Hard workouts
Sau UpRace mình nghỉ ngơi 1 tuần, vậy là còn 4 tuần nữa là đến LBM. Mình chia kế hoạch tập luyện cho 4 tuần này như hình dưới:
Các bài tập khó mình đưa vào gồm có: chạy interval, chạy tempo và chạy ở tốc độ race. Bài chạy tempo giúp cơ thể sẵn sàng để chạy ở HR cuối zone 3 đầu zone 4 – điều sẽ gặp phải ở nửa cuối của chạy FM. Bài tập chạy ở tốc độ marathon (M Pace) giúp mình tự tin có thể chạy ổn định ở tốc độ này trong một khoảng thời gian dài. Do khá sát race nên mình quyết định bài tập M dài nhất sẽ chạy hơn 21k ở M Pace, căn cứ vào buổi đó để điều chỉnh pace hôm race. Thực tế là mình đã thay đổi race pace từ 4:52 xuống 4:59 do buổi chạy M Pace dài nhất ở pace 4:52 mình thấy hơi quá sức.
Còn buổi chạy interval thì mình đưa vào vì đây là bài mình thích nhất: nó cho mình được chạy đủ nhanh để thấy mệt, và đưa được HR lên cuối zone 4 đầu zone 5.
3. Tapper cẩn thận: ngủ đủ, ăn đủ, tập vừa phải
Tuần cuối cùng mình giảm khối lượng tập so với kế hoạch ban đầu do chân có dấu hiệu quá tải. Bù lại mình lên kế hoạch ngủ khá chi tiết, kể cả ngủ trưa 
Ngày ngủ ít nhất 6 tiếng. Ăn nhiều tinh bột, đặc biệt là 3 ngày cuối. Tuần này mình ăn nhiều bánh mì, cơm. Kiêng beer hoàn toàn trong tuần này. Mình cũng xem lại trọng lượng cơ thể và thấy ổn nên giữ mục tiêu sub 3:30.
Ngày thứ 7 trước race mình chạy 1 workout nhỏ: 10 min E, 20 min M, 5 min E. Mục đích để làm nóng trước ngày chạy.
4. Bằng mọi giá không được dừng ở trong khoảng km 26 – km 32
Từ lúc xuất phát đến khoảng km số 26, mọi thứ thường sẽ diễn ra rất suôn sẻ, cơ thể sẽ thấy rất bình thường. Nhưng chỉ cần sang khoảng km 26 trở đi, bạn sẽ thấy sự khác biệt.
Ở LBM, trong khoảng km từ 26-32 đi qua 2 đoạn dốc: 1 là lên cầu, 2 là lên đê. Ở lần lên cầu mình vẫn thấy bình thường, nhưng ở lần lên đê (chỉ khoảng 15m), mình thấy mệt, đói và muốn dừng nghỉ. Lúc đó bài học từ đợt UpRace giúp mình biết là chỉ cần vượt qua đoạn này thì cơ thể sẽ lại khoẻ mạnh trở lại. Lúc này mình chỉ im lặng, chạy, uống nước và uống điện giải. 2 lần chạy FM trước mình đều bị đuối ở đoạn này, phải dừng đi bộ một lúc và sau đó thì đuối hẳn ở những km cuối.
5. Tìm người chạy cùng
Lần này mình chạy cùng một cậu, từ km11 đến km37. Chạy cùng giúp mình giữ nhịp tốt hơn, thời gian cũng dường như trôi nhanh hơn. Anh em cũng hỗ trợ giữ nước cho nhau để uống viên muối và ăn gel. Tiếc là không có pacer 3:30, nếu có thì mình sẽ theo pacer để pacer chắn gió đoạn ở trên đê Long Biên.
6. Tương tác nhiều với đội support, TNV, CĐV
Round 1 còn chạy trong trời tối nên mình không tương tác được gì nhiều. Đến round 2 thì mình khá fun và happy. Nhiều lúc chạy qua các khu có CĐV, TNV chặn đường/cổ vũ, thấy các bạn mệt ủ rũ, mình còn hô to: “cổ vũ to lên nào cho anh em đỡ mệt”.
Tương tác với đội support nước, điện giải nếu bạn chạy nhanh và không dừng ở trạm support: cần phải hô bạn cần gì khi cách trạm khoảng 10m để các bạn ấy đưa đúng thứ bạn cần.
Còn một số kinh nghiệm nữa về việc lấy nước ở trạm support, ăn gel và viên muối, sử dụng đồng hồ để giữ tốc, chắc mình sẽ viết tiếp ở bài sau!
