Mình vừa quay trở lại training thời gian gần đây và mình cũng vừa hoàn thành sub2 HM ở giải Long Bien Marathon 2022. Nhiều bạn cũng nhắn tin hỏi làm sao để chạy được quãng đường này với thời gian như vậy, có giáo án hay luyện tập gì không?
Ở bài viết này sẽ chẳng có cái giáo án nào hay bí quyết nào cả mà mình sẽ chia sẻ về tư duy tập luyện để anh em có thể nắm được và tùy chỉnh theo nền tảng, thời gian và mục tiêu của mình nhé.
- Muốn chạy được 21km thì bạn phải cần có thời gian tập nền kha khá.
Sẽ chẳng có 1 ai mà “đùng” 1 cái chạy được 21km luôn mà chẳng tập luyện gì, kể cả người đó có tố chất đi chăng nữa. Những người chơi thể thao lâu năm hay runner có kinh nghiệm, họ có thể lấy lại phong độ nhanh hơn chúng ta khi hệ cơ xương khớp hay kế hoạch training dinh dưỡng họ bài bản do họ đã trải qua giai đoạn tay mơ rồi. Nhưng đối với người mới hoặc những người lâu rồi mới chạy lại thì chúng ta hãy bắt đầu thật chậm rãi để tránh những chấn thương không đáng có, hãy dành nhiều thời gian tập chạy chậm kéo dài thời gian dần ra và bổ trợ thêm. Mấu chốt là cho cơ thể chúng ta học dần cách vận động mỗi ngày và tăng dần cường độ tâp luyện sau mỗi tuần.
Thời gian tập nền này như nào? Mình chia sẻ từ kinh nghiệm bản thân là hãy bắt đầu thật chậm và đừng quan tâm tới tốc độ. Chúng ta sẽ tăng dần cường độ sau khi cơ thể chúng ta cảm thấy thoải mái hơn khi chạy cùng 1 tốc độ so với tháng trước đó. Thời gian đầu bạn hãy cố gắng đẩy dài quãng đường chạy ra một cách chậm rãi chứ đừng cố chạy nhanh quá.
Ví dụ tuần đầu tiên bạn chạy được 5 km rồi, thì tuần tiếp theo hãy tập lên được 7km rồi 10km, hãy lắng nghe cơ thể sao cho bạn cảm thấy thật sự thoải mái. Kể cả lúc mới tập có mệt quá thì dừng đi bộ chút cũng không sao cả. Hãy chú ý tới việc hoàn thành cho đủ quãng đường đã định thì nghỉ. Hãy cố gắng tới khi bạn có có thể chạy liên tục được 10km, đừng cố đốt cháy giai đoạn. Đoạn tập nền này nhanh hay chậm tất nhiên tùy vào tố chất sức bền mỗi người!
- Muốn chạy được 21km thì bạn cần tập để chạy được liên tục 15km
Mục tiêu trước khi tới cái HM là 15km. Cái này chẳng từ giáo án hay cuốn sách nào mà ra cả mà cũng chỉ từ kinh nghiệm training của mình. Mình có để ý và quan sát hầu hết runner hoàn thành được quãng đường 15km thì đã có sự tự tin nhất định để đăng ký tham gia 1 race 21km. Nhiều anh em kĩ lưỡng quá chạy hẳn lên 21km rồi 24 km, 25 km… Điều này mình nghĩ không cần thiết. Mình vừa chạy mấy cái HM loanh quanh 2h và mình cũng chỉ chạy tới 15km là dừng, sau đó giãn cơ ép dẻo cũng chả cần cố thêm vài km làm gì vì mục tiêu chỉ có thế 21 km.
Trước anh em mình tập chạy toàn ra làm vòng hồ Tây tầm 15 km, sau đó đi race HM là bao tự tin luôn. Đây cũng là mục tiêu mà anh em có thể đặt ra bằng cách bẻ nhỏ nó thành mục tiêu nhỏ hơn sau quãng thời gian tập. Một tip nữa là hãy giãn cơ hay ép dẻo sau buổi tập để mở rộng biên độ vận động của các nhóm cơ bắp, đặc biệt nếu bổ trợ thêm gym để người gọn hơn, các nhóm cơ khỏe hơn thì tuyệt vời!
- Trong tuần hãy chia các ngày tập nhẹ, tập nặng và nghỉ ngơi xen kẽ
Hãy tư duy việc tập luyện giống 1 chiếc dây chun co giãn! Đừng nghĩ là ngày nào cũng mang giày ra chạy 5 10km, hãy nghĩ là có những ngày tập nặng tập nhẹ đan xen lẫn nhau. Sẽ có rất nhiều tên gọi cho các bài tập như long run, tempo, interval, fartlek,… nhưng tựu chung lại là chạy “nhanh, chậm & dài” xen kẽ có tính toán.
Bạn có thể tham khảo lịch tập của Irace.vn qua đây nhé! Tham khảo thôi còn bạn vẫn cần ngồi xuống lên kế hoạch tập cho riêng mình, bởi nó phụ thuộc vô nền tảng, thời gian tập luyện và mục tiêu của bạn…
Không có cái giáo án nào phù hợp với tất cả mọi người đâu!
Và bài tập thì không có ai giống nhau cả, bạn không nên mang 1 cái giáo án “giời ơi đất hỡi” trên mạng ra chạy lao như tên trong khi không biết nền tảng mình thế nào, tố chất mình ra sao,… Hãy biết lắng nghe cơ thể và đưa ra bài tập phù hợp! Phù hợp như thế nào thì chỉ có bạn mới có câu trả lời, bạn thử tham khảo mấy giáo án phía trên hay google (ra đầy) rồi tùy chỉnh theo mục tiêu của mình, ví dụ sub2 là pace 5:38’/km, bạn có thể chạy được pace này không rồi hãy cố, còn không thì hãy biết lượng sức mình vì cuộc chơi còn dài. Còn không bạn cứ ra test 1 vài km xem chân cẳng thế nào đã rồi tính!
Note: Mình toàn chạy pace 6:30, pace 7 trong giai đoạn tập nền cuối cùng vẫn hoàn thành được 21km sub2 đó thôi. Những bài long run của mình cũng chỉ dừng lại ở 10, 15km pace 6:00 sau 2 tháng tập nền. Nên có mục tiêu hãy chia nhỏ nó thành những cái nhỏ hơn và kiên nhẫn với cơ thể của mình.
À quên là mình xỏ siêu xe alphafly next% 2 nhé, hehe! Giày cũng là điểm quan trọng rồi dinh dưỡng (gel, muối,…), quần áo xịn xò… nên anh em có thể tham khảo bên mục sản phẩm của Shoe-dog shop xem như thế nào nhé!
Bài viết ngắn thôi cho anh em đọc cho đỡ đau đầu. Tựu chung lại mình muốn nói rằng, nếu như anh em có race trong 2-3 tuần nữa mà chưa bao giờ tập thì quên cái chuyện sub siếc đi, chỉ còn cách là tập nền thật nhịp nhàng cho cơ thể làm quen dần. Thực sự thì mình không cổ vũ kiểu chạy gấp rút trong thời gian ngắn và chạy bằng niềm tin với ý chí. Đó là sự biểu hiện của lười nhác và không có sự tính toán thông minh trong kế hoạch tập luyện. Nó sẽ phản ánh trong mọi thứ bạn làm trong cuộc sống vậy, đừng nghĩ chạy bộ nó đơn giản đôi khi chỉ cần nhìn cách training của 1 người là mình đoán được tính cách con người của người đó sẽ như thế nào. Nên chạy bộ ngoài rèn được về “physical strength” bạn còn rèn được cả “mental strength” đó, cái này là bí mật mà bạn đang được đọc nó tại đây hihi
Chốt : Bạn có mục tiêu rõ ràng rồi thì bạn nên bẻ nhỏ mục tiêu đó ra và tùy sức mà ứng. Nhiều bạn mà người ta chơi thể thao lâu năm hay người ta train có kinh nghiệm thì 1-2 tháng người ta lấy lại phong độ, còn bạn mới thì phải hiểu mình đang ở đâu! Biết mình biết ta thì trăm trận mới trăm thắng được.
