Chạy bộ đúng cách không đến từ một nỗ lực đơn độc, mà là một cuộc chiến với chính bản thân mình. Và để chiến thắng, bạn cần có một chiến thuật tập luyện chuẩn xác và hiệu quả. Để giải quyết vấn đề này, hãy học hỏi từ người chạy bộ vĩ đại nhất thế giới, Eliud Kipchoge và những nguyên tắc tập luyện của anh. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn phân tích và học hỏi từ Kipchoge để tiến bộ trên con đường chạy bộ của mình!
Trở thành chân chạy bộ vĩ đại nhất tới nay, Eliud Kipchoge đã giành nhiều vô địch tại các giải đấu lớn, hai lần vô địch Olympics và là người đầu tiên chạy marathon dưới 2 giờ (không chính thức). Anh ta vẫn đang giữ vững kỷ lục chạy marathon. Công bố về quá trình tập luyện của Kipchoge đã khiến nhiều người muốn tìm kiếm cách làm giống anh, và những bí quyết tập luyện của anh có thể được chân chạy bình thường học hỏi để cải thiện mỗi ngày.
Chạy bộ đúng cách như Kipchoge: Eliud Kipchoge tập luyện như thế nào?
Trước tiên, chúng ta phải biết rằng không có gì là kỹ thuật hay bí mật trong việc tập luyện của Kipchoge. Cần nhấn mạnh rằng, tập luyện dập khuôn theo cách tập của Kipchoge – từ 200 đến 220km mỗi tuần – là một khối lượng tập luyện rất cao, khó để các bạn có thể thực hiện được mà vẫn giữ được sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta có thể học hỏi một số nguyên tắc tập luyện chính từ Kipchoge để áp dụng vào việc tập của mình, giúp chúng ta tiến bộ mỗi ngày.
Để trở thành một chạy giỏi, như Kipchoge, bạn cần có chế độ tập luyện hết sức kỷ luật. Nguyên tắc thứ nhất là chạy một cách lặp đi lặp lại, tập luyện thường xuyên với tốc độ chậm, không cần phải tập quá sức và cố gắng tránh các hoạt động không cần thiết. Kipchoge tập 13 buổi mỗi tuần, trừ chiều chủ nhật, với 10 buổi chạy nhẹ với tốc độ từ 4:00-5:00 phút/km. Kiên nhẫn, tích lũy số km mỗi tuần là chìa khóa ở đây.
Trong chạy bộ, tốc độ chính là yếu tố quan trọng. Chuyện đến Kipchoge, tập luyện với tốc độ rất chậm khi so sánh với tốc độ marathon 2:55 phút/km của anh. Tuy nhiên, tốc độ này vẫn rất nhanh khi anh chạy trên độ cao 2000m trên mực nước biển. Chính vì vậy, Kipchoge có thể chạy nhanh hơn mỗi ngày.
Chạy bộ đúng cách: lợi ích của việc chạy chậm
Chạy chậm, một kỹ thuật tập luyện vô cùng hữu ích. Chạy chậm là một kỹ thuật tập luyện sẽ giúp bạn chạy bền hơn và cải thiện tốc độ chạy. Thay vì mong muốn cải thiện quá nhanh, hãy chạy chậm và tập trung vào việc tập luyện ở các ngưỡng nhẹ nhàng để có kết quả tốt nhất.
Hãy trải nghiệm việc chạy bộ trong ba vùng tập luyện! Vùng 1 là vùng nhẹ nhàng, cho phép bạn duy trì cuộc trò chuyện một cách dễ dàng. Vùng 2, gọi là “vùng kiểm soát”, là nơi bạn có thể dễ dàng kiểm soát vận động của mình. Và cuối cùng là Vùng 3, “vùng khó khăn”, với mức độ vận động đến ngưỡng tối đa, có thể giúp bạn nâng cao trình độ tập luyện của mình.
Tại sao chúng ta nên hạn chế thời lượng tập luyện ở cường độ cao?
Quá trình tập luyện của các chân chạy hàng đầu cho thấy, hạn chế thời lượng tập luyện ở cường độ cao là quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa. Ví dụ, Kipchoge chỉ tập 85% ở Vùng 1 và 15% ở Vùng 2 và Vùng 3. Tuy nhiên, rất nhiều người chạy bộ thường rơi vào nguy cấm tập luyện quá mức, với tốc độ chạy từ Vùng 1 rớt xuống Vùng 2. Để tránh sự cố này, chúng ta nên chú trọng vào cấu trúc tập luyện theo phương pháp của các chân chạy chuyên nghiệp, như 85/10/5, thay vì 60/30/10.
Hãy cho tôi giới thiệu với bạn một bí quyết để chạy bộ tốt nhất: tập luyện theo nguyên tắc. Nếu bạn tập quá sức, sẽ làm tổn hại đến khả năng phục hồi của cơ thể của bạn. Nhưng, nếu bạn chạy một cách hợp lý, bạn sẽ cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng chạy hết mình mỗi lần. Hãy cùng tìm hiểu ngay hôm nay và trải nghiệm sự khác biệt mà việc chạy theo nguyên tắc sẽ mang lại cho bạn!”
Bạn có thể tập chạy một cách tốt, nhưng giữa việc tập luyện và sức khỏe, làm sao để cân bằng? Hãy để cho cơ thể của bạn phục hồi đầy đủ trong giữa mỗi buổi tập chạy. Nếu bạn chạy quá nhanh, hoặc quá mệt mỏi, bạn sẽ gặp nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Hãy thử tập chạy trong vùng mức độ phục hồi, để cơ thể của bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong mỗi buổi chạy
Chạy bộ là một thể thao quan trọng để cải thiện sức khỏe và tạo ra một cơ thể mạnh mẽ. Với tiêu chí đạt được hiệu quả tối đa, Eliud Kipchoge dành rất nhiều thời gian tập luyện với tốc độ chạy 4:30 đến 5:00. Để dồn sức cho các buổi tập nặng, anh chỉ tập 2 bài trong tuần, bao gồm chạy trên sân tập vào thứ ba và bài fartlek vào ngày thứ bảy. Ngoài ra, anh còn tập chạy dài và chạy nhanh dần về cuối trong tuần thứ 5. Để giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt, anh cũng chạy với tốc độ rất, rất nhẹ nhàng vào các buổi tập khác.
Eliud Kipchoge nhắm phá kỷ lục đường đua tại Boston Marathon
Học cách tập luyện như Kipchoge
Không cần phải tuân theo công thức 85/10/5 của Kipchoge với mỗi người, vì mỗi người có thể có mức độ tập luyện khác nhau. Nhiều người chỉ tập luyện 50km mỗi tuần hay ít hơn, trong khi Kipchoge tập luyện 200km. Chúng ta có thể tập luyện với cường độ cao hơn, nhưng chỉ với thời lượng tập luyện tối đa là 15%.
Ví dụ, nếu bạn tập luyện với 2 bài chạy nhanh mỗi tuần, bạn có thể tăng độ dài của chạy lên đến 10-15km, tương đương với 20-30% khối lượng tập luyện hàng tuần. Đây là một con số cao hơn so với chuyên gia như Kipchoge, nhưng vẫn có thể giữ được tỷ lệ ở mức độ hợp lý. Đừng quên duy trì kỷ luật để tập luyện một cách hiệu quả và tránh rớt vào vùng tập luyện nặng.
Hãy cảm nhận sức mạnh của việc tập luyện. Với nguyên tắc “tập để đua, không đua khi tập”, chúng ta sẽ có thể chạy nhanh hơn mà tránh xa các chấn thương. Hãy thực hiện những bài tập với sự nhẫn nại có thể đua với tốc độ tốt nhất của mình.
Xác định Vùng Tập Luyện của Bạn là chìa khóa để luyện tập đúng cách
Điều quan trọng nhất khi tập luyện chạy bộ là kiểm soát được cường độ tập luyện. Để làm điều đó, bạn cần phải biết chính xác khi nào bạn chuyển từ vùng hiếu khí sang vùng tập luyện nặng. Mặc dù có nhiều công cụ và bài tập để xác định ngưỡng này, tuy nhiên hầu hết các chân chạy thường không tiếp cận đến công nghệ đo lường này. Vì vậy, hãy áp dụng một phương pháp đơn giản hơn thay vì tính toán tỷ lệ VO2max, nhịp tim, và ngưỡng lactate.
Dùng bài kiểm tra “nói chuyện” để theo dõi mức độ tập luyện của bạn! Chạy trong Vùng 1 là khi bạn có thể nói chuyện đầy đủ mà không cần ngắt quãng. Trong Vùng 2, bạn có thể nói chuyện, nhưng phải dừng lại để hồi hơi. Và cuối cùng, Vùng 3 là vùng chạy tại độ cao nhất, giúp bạn tập trung vào bài tập của mình và cải thiện sức mạnh của bạn!
Hãy bắt đầu chạy ngay hôm nay và tận hưởng sức mạnh của chạy bộ!
