Nếu lần đầu tiên bạn tham gia chạy Full Marathon, chắc chẳn bạn sẽ không khỏi lo lắng không biết mình nên phân bổ sức như thế nào để có thể đạt được mục tiêu hoặc ít ra là hoàn thành chạy được hết quãng đường. Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn cách phân bổ sức và 3 bí quyết để hoàn thành đường chạy Full Marathon ngay ở lần đầu tiên tham dự.

HÃY ĐẶT RA MỤC TIÊU CHO MÌNH TỪ BAN ĐẦU

cach-phan-bo-suc-trong-lan-dau-chay-Full-Marathon-1

BẢNG THÀNH TÍCH CHẠY FULL MARATHON TRUNG BÌNH

Nam giớiNữ giới
Thời gian trung bình4h36p4s5h7p5s
Pace trung bình6:337:17

Nếu như là người lần đầu tiên chạy Full Marathon, chắc chắn Runner nào cũng băn khoăn không biết nên đặt mục tiêu về thời gian cho mình như nào cho hợp lý. Bảng phía trên là bảng thành tích trung bình trong các giải chạy Marathon nghiệp dư của Nhật Bản được thống kê năm 2020. Ở Việt Nam chưa có con số thống kê chính thức, tuy nhiên có thể thời gian trung bình sẽ dài hơn một chút. Ở Nhật Bản, trung bình nam giới chạy FM trong 4h30p, còn nữ giới chạy hết khoảng 5h.

Do đó, nếu bạn chưa chạy Full Marathon bao giờ nhưng tự tin vào thể lực cũng như khả năng chạy của mình hãy đặt mục tiêu khoảng 4-4h30p cho nam giới và 4h30-5h đối với nữ giới. Mặt khác, nếu như bạn chưa đủ tự tin vào thể lực của mình thì hãy đặt mục tiêu khoảng 4h30-5h cho nam giới và 5h-5h30 cho nữ giới.

THIẾT LẬP MỤC TIÊU FULL MARATHON DỰA TRÊN KẾT QUẢ HALF MARATHON TỐT NHẤT CỦA BẢN THÂN

Half MarathonThời gian mục tiêuPace mục tiêu
1h30p3h15p4:37
1h40p3h40p5:12
1h50p4h10p5:5
2h00p4h40p6:38
2h10p5h10p7:20
2h20p5h35p7:56
2h30p6h00p8:31

Những số liệu thống kê trung bình về thành tích chạy Full Marathon chỉ mang tính chất tham khảo vì nó không liên quan trực tiếp gì đến bạn. Bảng trên là bảng thành tích tham khảo của những người mới chỉ chạy HM mà chưa chạy FM với thời gian chạy FM dự đoán.

Nếu như bạn mới chỉ chạy HM với thành tích tốt nhất là 2h30p thì nhiều khả năng các bạn sẽ chạy FM với thời gian khoảng 6h.

CÁCH PHẨN BỔ SỨC KHI LẦN ĐẦU CHẠY MARATHON

cach-phan-bo-suc-trong-lan-dau-chay-Full-Marathon-2

NGAY SAU KHI BẮT ĐẦU

Có một sự thật là ở hầu hết mọi giải chạy Marathon, ngay sau khi bắt đầu chạy, các Runner sẽ gặp phải tình trạng “tắc đường” do có quá nhiều người tham dự. Ở những giải chạy có nhiều người tham dự, có thể các bạn sẽ mất vài phút hoặc thậm chí vài chục phút để vượt qua vạch xuất phát. Do đó, giả sử các bạn định chạy với Pace 5:40 và hướng tới thành tích Sub 4 cho FM nhưng ở km đầu tiên có thể bạn sẽ phải chạy với Pace 7:00

Những Runner chưa có kinh nghiệm thường hay cố gắng chạy ngay với Pace mục tiêu mình đề ra ban đầu, họ cố gắng luồn lách dưới dòng người và kết quả là tiêu hao thể lực ngoài dự kiến ngay từ những phút đầu tiên. Hãy nhớ rằng việc đông người ngay lúc xuất phát là việc không thể tránh, do đó hãy bình tĩnh để tránh tiêu hao thể lực và tinh thần một cách không cần thiết.

～10KM

Khi hết khoảng 1km đầu, tình trạng đông người sẽ giảm dần và các Runner sẽ có thể chạy với Pace mục tiêu của mình. Hãy chú ý đến Pace của mình, nếu mục tiêu của các bạn là Sub 5 thì cần phải chạy với Pace 7:00, mục tiêu là Sub 4:30 thì phải chạy với Pace là 6:20 và mục tiêu là Sub 4 thì phải chạy với Pace 5:40.

Điều chú ý quan trọng nhất của các Runner trong 10km đầu tiên là không chạy với Pace quá sức hoặc quá mục tiêu của mình. Thường thì trong 10km đầu tiên nhiều người hay cảm thấy mình khỏe hơn bình thường và có thể chạy tốt hơn bình thường, tuy nhiên kết quả thì không như vậy. Các bạn còn hơn 30km ở trước mắt và ở nửa cuối đường chạy chân các bạn sẽ bắt đầu không nghe theo ý của mình nữa. Do đó, nếu là lần đầu tiên chạy Full Marathon thì trong 10km đầu tiên, dù có cảm thấy như nào đi chăng nữa thì cũng hãy cố gắng giữ sức và chạy với Pace hơi chậm một chút.

Hơn nữa, trong 10km đầu tiên, các bạn sẽ bị rất nhiều Runner bỏ lại phía sau. Những người chạy có thành tích tốt hơn mình đã đành, nhiều khả năng các bạn cũng sẽ bị cả những Runner có thành tích kém hơn mình bỏ lại. ĐỪNG ĐỂ Ý ĐẾN ĐIỀU ĐÓ! Hãy cố gắng giữ Pace của mình. Chắc chắn ở nửa cuối đường chạy, các bạn sẽ bắt kịp và vượt qua lại những Runner này.

10KM～NỬA QUÃNG ĐƯỜNG

Điểm cần chú ý tiếp theo của người chạy Full Marathon lần đầu chính là “cố gắng chịu đựng” cho đến giữa đường. Giữa đường ở đây chính là điểm kết thúc HM, nghĩa là các bạn đã chạy được 21,097km. Hãy cố gắng giữ thể lực của mình nhiều nhất có thể cho tới điểm này.

Từ điểm kết thúc HM này trở đi sẽ có rất nhiều Runner chạy chậm lại hoặc thậm chí đi bộ vì không đủ thể lực. Những người này chắc chắn đã chạy quá sức trong 10km đầu tiên hoặc chạy với Pace cao hơn khả năng của mình dẫn đến tình trạng bị đuối sức.

TỪ NỬA QUÃNG ĐƯỜNG ĐẾN KM THỨ 30

Hãy kiểm tra thời gian tại điểm kết thúc HM. Và chính bạn sẽ là người dự đoán đúng nhất về thành tích bạn sẽ đạt được trong chặng đường Full Marathon. Nếu như các bạn cảm thấy mình vẫn có đầy đủ thể lực để chạy hết quãng đường với tốc độ hiện nay, thì thành tích FM của các bạn sẽ là gấp đôi thời gian chạy từ đầu đến đây.

Đối với những Runner có kình nghiệm, cột mốc HM sẽ là cột mốc để tăng Pace. Tuy nhiên, có thể việc này sẽ không thích hợp đối với những người mới tập chạy. Điểm mà nhiều Runner gặp vấn đề về thể lực nhất chính là km thứ 30.

Do đó, nếu là người lần đầu tiên chạy Full Marathon, hãy cố gắng duy trì tốc độ và thể lục của mình ngay cả khi đạt mốc HM và giữ nó đến km thứ 30.

30KM～35KM

Km thứ 30 là cột mốc rất quan trọng của Marathon. Đối với cả những Runner chạy qua điểm HM với trạng thái sung sức, không ít người sẽ bắt đầu cảm thấy đuổi sức ở điểm này. Đặc biệt đối với những Runner lần đầu tiên chạy Full Marathon, hãy đặc biệt chú ý đến cột mốc này.

Nếu sau khi vượt qua km thứ 30 mà bạn vẫn cảm thấy có đủ thể lực thì bạn có thể tăng Pace. Hãy tự hỏi cơ thể bạn xem Pace bao nhiêu là hợp lý và đừng quá hưng phấn mà để đuối sức ở những km cuối cùng.

35KM～FINISH

Sau cột mốc 30km, 35km cũng là điểm gây ra nhiều khó khăn đối với nhiều Runner. Tuy nhiên, ở cột mốc 35km, quãng đường còn lại chỉ là 7,195km, tinh thần của Runner cũng trở nên “nhẹ nhàng” hơn.

Ngay cả trường hợp không thể chạy được với Pace mong đợi đi chăng nữa, trừ trường hợp bị chấn thương hay chuột rút, việc hoàn thành quãng đường chỉ cần ý chí của Runner. Đương nhiên, việc duy trì thể lực và tăng tốc trong quãng đường này vẫn là tốt nhất. Tuy nhiên, phần lớn đối với người lần đầu chạy Full Marathon, 7,195km cuối cùng chỉ là cuộc chiến của tinh thần.

3 BÍ QUYẾT ĐỂ THÀNH CÔNG TRONG LẦN CHẠY FULL MARATHON ĐẦU TIÊN

cach-phan-bo-suc-trong-lan-dau-chay-Full-Marathon-3

BÍ QUYẾT１. CỐ GẮNG CHỊU ĐỰNG Ở 30KM ĐẦU

Đối với những Runner lần đầu tiên chạy Full Marathon, bí quyết đầu tiên để có thể chạy hết quãng đường với thành tích tốt nhất chính là “cố gắng chịu đựng” chạy ở mức vừa phải trong suốt 30km đầu tiên. Thông thường ở những giải Marathon, có rất nhiều Runner kinh nghiệm, có khán giả cổ vũ, thậm chí có cả những người nổi tiếng cùng tham gia. Chính vì những lý do này mà nhiều Runner mới thường cảm thấy hưng phấn và chạy với tốc độ nhanh hơn tốc độ thường ngày của mình.

Full Marathon là một quãng đường dài tới 42,195km. Chắc chắn các bạn sẽ cảm thấy bị đuối sức ở giữa đường nếu bắt đầu như vậy. Thậm chí nếu xấu, bạn có thể còn sẽ không có đủ thể lực để hoàn thành đường chạy. Giữ được bao nhiêu thể lực sau 30km đầu tiên sẽ là chìa khóa thành công cho lần chạy FM đầu tiên của bạn.

BÍ QUYẾT 2. ĐỪNG SỢ KHI BỊ CÁC RUNNER KHÁC VƯỢT QUA

Chắc chắn trong lần tham dự chạy Marathon đầu tiên, trong 10km đầu tiên các bạn sẽ bị rất nhiều các Runner khác vượt qua. Và hãy nhớ chỉ một điều rằng: ĐỪNG ĐỂ Ý ĐẾN HỌ. Trong số những người vượt qua bạn có nhiều người là những Runner đã tập luyện trong thời gian dài và có cả những người do không biết phân bổ sức mà đang chạy với Pace quá khả năng của mình. Hãy giữ nguyên Pace của bản thân và bình tĩnh chạy với nó.

Sau 10km đầu tiên, những Runner chạy quá sức sẽ dần dần bị đuối và đó chính là cơ hội để các bạn giành lại vị trí của mình.

BÍ QUYẾT 3. HÃY BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG VÀO THỜI ĐIỂM THÍCH HỢP

Ngay cả trường hợp lần đầu tiên chạy Full Marathon, chắc chắn các bạn đã tìm hiểu kĩ và mang theo nước cũng như những đồ dùng để bổ sung năng lượng cho mình đúng không? Các bạn chỉ cần nhớ một điều, hãy bổ sung nước và năng lượng trước lúc cơ thể cảm thấy mình cần nó.

Hiện nay ở một số giải chạy, tại điểm tiếp nước còn có cả đồ ăn để tiếp thêm năng lượng như chuối,.. Hãy sử dụng nó một cách hiệu quả nhất nhé!

Chúc các bạn có một buổi chạy Full Marathon thật vui và hoàn thành tốt mục tiêu mình đã đề ra!

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM