Khi ngày chạy Marathon mà bạn đăng ký đang tới gần, chắc chắn không ít bạn băn khoăn không biết nên ăn và nạp năng lượng như thế nào. Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn 2 phương pháp nạp Carb phổ biến nhất đang được các Runner từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp áp dụng hiện nay.
Theo như phương pháp nạp Carb “cổ điển” chúng ta cần 1 tuần để chuẩn bị cho ngày chạy. Còn theo phương pháp “cải tiến” chúng ta chỉ cần có 3 ngày thôi. Hãy cùng tìm hiểu về những phương pháp nạp Carb cụ thể qua bài viết này.
NẠP CARB LÀ GÌ?
Nạp Carb hay tiếng Anh là “Carbohydrate Loading” có nghĩa là chúng ta ăn và nạp vào cơ thể Carbohydrate (tinh bột). Hiểu một cách đơn giản, nạp Carb có nghĩa là ăn thật nhiều tinh bột.
CARB (TINH BỘT) LÀ NGUỒN NĂNG LƯỢNG ĐỂ CHẠY
Carb (tinh bột) là nguồn năng lượng chính để giúp chúng ta có thể chạy. Một số nguồn năng lượng khác có thể nói đến như chất béo hoặc Amino Axit, nhưng phần lớn vẫn là chất đường. Khi lượng đường trong máu hoặc lượng đường được tính lũy trong cơ thể dưới dạng Glycogen bị thiếu cũng là lúc thể lực của chúng ta cạn kiệt. Người ta hay nói những người chạy Marathon hay cảm thấy đuối sức từ km thứ 35 trở đi, lý do chính là vì tại thời điểm này cơ thể chúng ta rơi vào tình trạng thiếu đường.
NẠP CARB ĐẦY ĐỦ SẼ GIÚP CẢI THIỆN THÀNH TÍCH
Carb (tinh bột) là nguồn năng lượng quan trọng nhất của cơ thể, nếu như nạp được càng nhiều thì có nghĩa là cơ thể chúng ta đã tích trữ được càng nhiều năng lượng. Tích trữ đủ năng lượng sẽ giúp những người chạy hạn chế bị rơi vào tính trạng thiếu năng lượng, từ đó có thể nâng cao thành tích chạy của mình. Đây cũng là lý do chính mà hầu hết những người chạy Marathon cả chuyện nghiệp hay nghiệp dư đều đang thực hiện việc nạp Carb trước khi chạy này.
NẠP CARB TRƯỚC NGÀY THAM GIA GIẢI CHẠY
Điểm quan trọng trong những bữa ăn ngay trước ngày các bạn chuẩn bị tham dự giải chạy chính là việc các bạn phải chuẩn bị nguồn năng lượng cho cơ thể nhiều nhất có thể. Một người nặng 60kg sẽ tiêu tốn khoảng 2,500kcal để chạy hết quãng đường Full Marathon. Do đó, trước khi chạy người chạy cần nạp đủ tinh bột, tích lũy chất đường dưới dạng Glycogen tại gan và cơ bắp.
2 PHƯƠNG PHÁP NẠP CARB ĐỂ CHUẨN BỊ CHO NGÀY CHẠY MARATHON
Có 2 phương pháp nạp Carb chính. Phương pháp đầu tiên là phương pháp “cổ điển” – đã được nhiều Runner cả nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp sử dụng trong nhiều năm qua. Phương pháp thứ 2 là phương pháp “cải tiến” mới được các Runner sử dụng trong vài năm trở lại đây.
PHƯƠNG PHÁP NẠP CARB “CỔ ĐIỂN” – NẠP CARB TỪ 1 TUẦN TRƯỚC NGÀY CHẠY
Phương pháp cổ điển này được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Điểm đặc trưng lớn nhất của nó là “bắt đầu từ 1 tuần trước ngày chạy” và “nạp ít đường trong nửa thời gian đầu, nhiều đường trong nửa thời gian sau”.
ĂN ÍT ĐƯỜNG TRONG KHOẢNG 7 – 4 NGÀY TRƯỚC NGÀY CHẠY
Theo phương pháp nạp Carb cổ điển này, Runner sẽ ăn những đồ ăn ít đường trong nửa thời gian đầu. Thông thường, nạp Carb có nghĩa là nạp thật nhiều Carbohydrates vào cơ thể, nhưng theo phương pháp cổ điển này trong nửa đầu của thời gian chuẩn bị, chúng ta sẽ hạn chế tối đã lượng Carbohydrates trong nửa đầu thời gian nạp Carb. Điều này nhằm mục đích đưa cơ thể về trạng thái thiếu Glycogen. Khi rơi vào tình trạng này, bản năng giữ gìn sinh mệnh của con người sẽ được phát huy, từ đó cơ thể sẽ có khả năng tích trữ Glycogen tốt hơn lúc trước. Bên cạnh đó, trong khoảng thời gian này, người tập sẽ tập những bài tập nặng (All out) chính là điểm đặc trưng của phương pháp nạp Carb “cổ điển”.
ĂN NHIỀU ĐƯỜNG TỪ 3 NGÀY TRƯỚC KHI CHẠY MARATHON
Nếu như trong nửa đầu của 7 ngày chúng ta ăn những chất ít đường, nhiều đạm, nhiều mỡ thì ở nửa sau chúng ta sẽ làm ngược lại, nghĩa là ăn những chất nhiều đường, ít đạm và ít mỡ. Như giải thích ở trên, nếu ăn theo chế độ này, cơ thể của chúng ta sẽ có thể tích lũy được nhiều Glycogen hơn trước.
Các bạn có biết rất nhiều trường hợp mọi người nhịn ăn để giảm cân nhưng kết quả là lại bị tăng cân không? Đó chính là vì nhịn ăn dẫn đến việc cơ thể bị thiếu mỡ, và do bản năng duy trì sinh mệnh của mình, con người sẽ có khả năng tích trữ nhiều mỡ hơn trong cơ thể mình. Đây chính là phương pháp nạp Carb cổ điển được áp dụng từ rất lâu rồi.
CẦN CHÚ Ý KHÔNG ĐỂ ẢNH HƯỞNG ĐẾN THỂ LỰC
Phương pháp nạp Carb “cổ điển” này có hiệu quả rất cao vì nó giúp tăng được lượng Glycogen mà cơ thể có thể tích lũy. Tuy nhiên, ép cơ thể ăn theo 2 chế độ trong 1 tuần nên nó dễ gây ra ảnh hưởng không tốt đến tình trạng sức khỏe của người tập.
Những Runner chuyên nghiệp thực hiện theo phương pháp này thường sẽ có những chỉ dẫn của chuyên gia. Nếu bạn chỉ là người chạy bộ nghiệp dư, đây không phải phương pháp nên sử dụng.
PHƯƠNG PHÁP NẠP CARB “CẢI TIẾN” 3 NGÀY TRƯỚC NGÀY CHẠY
Phương pháp nạp Carb “cải tiến” này thích hợp với cả những vận động viên chuyên nghiệp và Runner nghiệp dư. Nó khắc phục được những điểm yếu của phương pháp nạp Carb “cổ điển” như việc thay đổi chế độ bữa ăn quá nhanh hay cần phải vận động mạnh trong tình trạng cơ thể ít đường.
CHỈ CẦN NẠP NHIỀU CARBOHYDRATES 3 NGÀY TRƯỚC NGÀY CHẠY
Phương pháp nạp Carb “cải tiến” này rất đơn giản, đó là chỉ cần bạn nạp nhiều Carbohydrates vào cơ thể hơn từ 3 ngày trước khi chạy. Hãy giảm một chút đạm, mỡ và thay vào đó tăng them lượng Carbohydrates trong những bữa ăn hàng ngày.
Nói một cách đơn giản, trong bữa ăn hàng ngày, các bạn hãy ăn ít thức ăn hơn và ăn nhiều cơm hơn là được. Ngoài cơm thì mỳ, Spaghetti hay Pasta cũng là nguồn Carb rất tốt cho bạn.
KHÔNG GÂY NHIỀU TÁC DỤNG TIÊU CỰC LÊN CƠ THỂ
Nếu như phương pháp nạp Carb cổ điển cần vận động mạnh trong tình trạng cơ thể ít đường và thay đổi nội dung bữa ăn trong thời gian ngắn từ đó dẫn đến việc dễ khiến người tập bị thiếu thể lực thì phương pháp nạp Carb “cải tiến” này ngay cả người mới tập chạy cũng có thể yên tâm áp dụng.
HÃY Ý THỨC VỀ 2 TỪ CHÍNH LÀ “NẠP CARB” VÀ “TRƯỚC 3 NGÀY”
HÃY Ý THỨC VỀ 2 TỪ CHÍNH LÀ “NẠP CARB” VÀ “TRƯỚC 3 NGÀY”
Nếu như theo phương pháp nạp Carb “cổ điển” chúng ta cần tới 1 tuần để chuẩn bị, thì phương pháp nạp Carb “cải tiến” này chỉ cần 3 ngày. Chú ý đến chất lượng bữa ăn từ 3 ngày trước ngày chạy là đủ rồi.
NẠP THẬT NHIỀU CARBOHYDRATES
Chỉ cần các bạn nạp thật nhiều Carbohydrates từ 3 ngày trước khi chạy thì lượng Glycogen tích tụ trong cơ thể sẽ tăng lên và nhiều khả năng cấc bạn sẽ đạt được thành tích cao hơn trong ngày chạy. Điểm quan trọng nhất chính là các bạn cần chú ý ăn thêm nhiều Carbohydrates – cụ thể là cơm, mỳ hoặc bánh mỳ,..
ĂN THẬT NHIỀU CƠM
Trong cơm có rất nhiều Glycogen. Trong Pasta và Spaghetti cũng vậy. Chỉ cần các bạn ý thức được giảm bớt lượng thức ăn, thay vào đó tăng lượng Carbohydrates lên là được.
NẾU ĂN THỊT, THỊT LỢN LÀ TỐT HƠN CẢ
So với các loại thịt khác, thịt lợn tốt hơn cho Runner vì nó chứa nhiều Vitamin B1 – chất hỗ trợ chuyển hóa từ Glycogen sang năng lượng. Nếu thiếu Vitamin B1, Glycogen sẽ không thể chuyển hóa sang năng lượng một cách hiệu quả. Do đó, trước ngày chạy, các bạn nhớ ăn thật nhiều thịt lợn nhé!
VÍ DỤ VỀ NHỮNG BỮA ĂN ĐỂ NẠP CARB 3 NGÀY TRƯỚC KHI CHẠY
Ví dụ ①
Pasta là một nguồn bổ sung Carbohydrates rất tốt. Bên cạnh đó, việc ăn thêm thịt gà sẽ giúp khả năng hồi phục của cơ bắp trở nên nhanh hơn. Chúng ta sẽ ăn thêm cả bánh mỳ cũng là nguồn bổ sung Carbohydrates. Súp khoai tây và cà chua không chỉ chứa Carbohydrates, mà còn có rất nhiều Vitamin và khoáng chất hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Ví dụ ②
Cơm là một nguồn bổ sung Carbohydrates không thể tốt hơn. Thêm vào đó là trứng, thịt gà – bổ sung chất đạm, rau và canh – bổ sung Vitamin.
Ví dụ ③
Đây là món cơm thịt gà rất nổi tiếng ở Nhật Bản. Sử dụng toàn bộ là thịt ức gà giúp hạn chế lượng mỡ mà vẫn đảm bảo chất đạm. Ngoài rau ở trong canh thì sử dụng thêm một quả cam cũng sẽ là nguồn bổ sung Vitamin rất tốt cho cơ thể.
