Hoàn thành cự ly HM 21km là một điều đáng tự hào và là một cột mốc đáng nhớ với nhiều runner. 5K – 10K – 15K – 21K và sau đó có thể là những quãng đường dài hơn đang chờ đón bạn – nếu bạn còn đam mê chạy bộ. Ở bài viết này, bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu giáo án tập luyện chạy bộ HM 21km trong 10 tuần.

Nội dung chính

Giáo án chạy Half Marathon 21km

TuầnThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
1NghỉEasy run40 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run40 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run50 phút – 1 giờ 15 phút
2NghỉEasy run40 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run40 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ – 1 giờ 20 phút
3NghỉEasy run45 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run50 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 30 – 1 giờ 45
4NghỉEasy run30 – 45 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run50 – 70 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 20 – 1 giờ 30
5NghỉEasy run70 – 80 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run50 – 70 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 45 đến 2 giờ 15
6NghỉEasy run80 – 100 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run50 – 70 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 45 đến 2 giờ
7NghỉEasy run40 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run50 – 70 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 45 đến 2 giờ
8NghỉEasy run80 – 100 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run50 – 70 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 45 đến 2 giờ
9NghỉEasy run30 – 40 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run60 – 80 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 – 45 phútLong run1 giờ 30 đến 1 giờ 45
10NghỉEasy run30 – 45 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútInterval run40 – 60 phútNghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phútEasy run30 phútNgày hoàn thành cự ly HM 21km

Chạy Half Marathon 21km (2:30 – 3:00)

chay bo hm 21km
Lần đầu hoàn thành cự ly HM 21km là một kỷ niệm đáng nhớ với nhiều runner

Để hoàn thành chạy 21km trong khoảng thời gian 2:30 – 3:00 đồng hồ, bạn sẽ cần chạy ở pace khoảng 7,14 – 8,57. Thông thường, thành tích HM 21km trong 2:30 – 3:00 khá phù hợp với đa số mọi người. Chỉ cần cố gắng, tập luyện nghiêm túc, phù hợp, bạn sẽ đạt được.

Chạy Half Marathon 21km (1:45 – Sub 2)

Để hoàn thành chạy 21km trong khoảng thời gian 1:45 đến dưới 2 giờ đồng hồ, bạn sẽ cần chạy ở pace khoảng 5,0 – 5,66. Đây là thành tích không hề dễ đạt được với đa số mọi người. HM 21km Sub 2 luôn là một cộc mốc quan trọng, nhiều ý nghĩa với người chạy bộ. Đặc biệt, HM trong 1:45 là thành tích không phải runner nào cũng đạt được.

Những lưu ý để hoàn thành giáo án chạy Half Marathon 21km

Xây dựng nền tảng vững chắc

xay dung nen tang suc ben chay bo

Để hoàn thành cự ly HM 21km không phải ai cũng có thể thực hiện ngay được. Một số yếu tố bạn cần đảm bảo trước khi bắt đầu vào lịch tập:

  • Bạn đã chạy được tổng từ 20 – 30km đều đặn hàng tuần
  • Bạn đã từng hoàn thành cự ly chạy 8 – 10km

Nếu tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn còn ít hoặc cự ly chạy dài nhất của bạn còn thấp, bạn nên hướng tới các mục tiêu gần hơn như:

  • Hoàn thành cự ly 5km
  • Hoàn thành cự ly 10km
  • Hoàn thành cự ly 15km

Chạy bộ cần xây dựng nền tảng sức bền và đi từng bước một. Bạn không nên vừa bắt đầu đã hướng tới HM hoặc FM ngay.

Tập theo giáo án

tap theo giao an ky luat chay bo
Bạn nên tập theo giáo án và duy trì kỷ luật chạy bộ

Bạn nên tập và nghỉ ngơi theo lịch giáo án đã đề ra. Bạn nên tránh trường hợp tập không đúng bài tập theo ngày, nghỉ ngơi không đủ hoặc ngược lại tập quá sức dẫn đến chấn thương…

Để hoàn thành mục tiêu đề ra, bạn cần đảm bảo sự kỷ luật, tuân thủ giáo án. Kỷ luật và kiên trì sẽ tạo nên thành công trên đường chạy cho bạn.

Chất lượng hơn số lượng

Giáo án HM 21km trên bố trí 1 tuần bạn chỉ cần chạy 4 buổi. Xen kẽ lịch tập là ngày nghỉ hoặc tập bổ trợ. Để chạy xa hơn, nhanh hơn, bạn nên quan tâm đến chất lượng bài chạy thay vì suy nghĩ chạy càng nhiều buổi càng tốt.

Tập bổ trợ

bai tap bo tro chay bo
Bài tập bổ trợ chạy bộ – Box Jump

Bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ sau để hỗ trợ cải thiện thành tích chạy bộ:

  1. Plank
  2. Nhảy dây
  3. Nhảy bục (Box Jump)
  4. Bước lunge – nâng gối với tạ
  5. Yoga
  6. Leo cầu thang
  7. Wall sit – Đứng dựa tường
  8. Squat
  9. Bridge – tư thế cây cầu
  10. Đạp xe
  11. Bơi lội
  12. Bài tập sức mạnh như nâng tạ, chống đẩy

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng

nghi ngoi khi chay bo

Bạn cần nghỉ ngơi đủ để đảm bảo khối lượng tập luyện theo giáo án. Nếu bạn không nghỉ ngơi, hồi phục đủ, bạn có thể bị chấn thương hoặc gặp cảm giác trì trệ, uể oải, muốn bỏ tập…

Song hành cùng câu chuyện nghỉ ngơi, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp, đủ chất để cơ thể nhanh chóng hồi phục hơn.

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM