Nói đến tập chạy Interval, chắc hẳn các bạn thường liên tưởng đến những buổi tập rất nặng đúng không? Chạy Interval hay còn gọi là chạy biến tốc, nghĩa là lặp đi lặp lại những lần chạy nhanh và chậm xen kẽ nhau. Nhịp tim của chúng ta cũng sẽ biến đổi liên tục theo tốc độ chạy, do đó thông thường đây là bài tập đòi hỏi nhiều thể lực.
Cũng chính vì là bài tập đòi hỏi nhiều thể lực nên đây cũng là phương pháp luyện tập mang lại hiệu quả rất cao. Những vận động viên chạy cư ly trung bình, Half Marathon hoặc Full Marathon đều đang luyện tập theo phương pháp này.
Vậy thì, tập chạy Interval là gì? Hiệu quả và phương pháp luyện tập đúng là như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu về nó qua bài viết này.
CHẠY INTERVAL LÀ GÌ?
Interval là phương pháp luyện tập thay đổi liên tục từ việc tập có cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại. Trong chạy bộ, thì nó là chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ lẫn nhau.
Ví dụ về một trong những phương pháp luyện tập Interval trong chạy bộ là các bạn sẽ chạy 400m nhanh, sau đó là 200m chạy chậm và quá trình này được lặp đi lặp lại nhiều lần. Phương pháp luyện tập này mang lại rất nhiều hiệu quả, tiêu biểu nhất là 4 hiệu quả sau.
4 HIỆU QUẢ CỦA TẬP CHẠY INTERVAL
①TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG HẤP THỤ OXY TỐI ĐA
Trong luyện tập thể thao, khả năng hấp thụ Oxy tối đa (hay còn gọi là VO2MAX) là một yếu tố rất quan trọng. Chỉ số VO2MAX là chỉ số cho biết cơ thể của bạn có thể hấp thụ được tối đa bao nhiêu Oxy để chuyển hóa thành năng lượng trong 1 khoảng thời gian nhất định. Đây cũng được coi là chỉ số quan trọng nhất của những vận động viên chạy Marathon.
Luyện tập Interval sẽ khiến cơ thể phải hoạt động với cường độ lớn và gây ra kích thích lớn đối với hệ thống tuần hoàn. Do đó nó sẽ giúp rèn luyện cho khả năng tiêu thụ Oxy của cơ thể và đương nhiên tốc tốc tiêu thụ Oxy cũng sẽ được tăng lên.
②TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG TIM MẠCH
Tập chạy Interval là một phương pháp rất tốt giúp tăng cường chức năng tim mạch.
Nhờ việc thay đổi liên tục giữa chạy nhanh và chạy chậm, chúng ta sẽ tạo được áp lực lên tim phổi. Nhờ đó, tim phổi sẽ được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.
③ TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG GIỮ TỐC
Tập chạy Interval chính là phương pháp luyện tập tốc độ. Nó không chỉ giúp người tập tăng khả năng giữ tốc và còn giúp cải thiện tốc độ. Điều này có nghĩa là các bạn sẽ chạy được nhanh hơn và duy trì khả năng chạy ở tốc độ cao trong thời gian lâu hơn.
④TĂNG KHẢ NĂNG TÁI SỬ DỤNG AXIT LACTIC
Khi đường trong cơ thể bị phân hủy và tạo ra năng lượng sẽ sinh ra Axit Lactic. Mặc dù khoa học đã chứng minh Axit Lactic không phải là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi cơ bắp, tuy nhiên nếu lượng Axit Lactic sản sinh ra lớn, nó sẽ làm hạn chế sự co của cơ bắp và kết quả cuối cùng các bạn sẽ cảm thấy chân nặng nề, khó điều khiển được theo ý muốn. Đây cũng chính là nguyên nhân mà nhiều người thường không di chuyển nổi chân ở đoạn cuối đường chạy.
Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta có khả năng tái sử dụng những Axit Lactic này và chuyển hóa nó thành năng lượng. Nếu khả năng tái sử dụng Axit Lactic tăng lên, thì những runner có chạy nhanh cũng ít cảm thấy mệt. Tập chạy Interval là một phương pháp luyện tập rất hiệu quả giúp tăng khả năng tái sử dụng Axit Lactic để chuyển hóa thành năng lượng.
PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP INTERVAL
ĐẶT RA KHOẢNG CÁCH CHO NHỮNG LẦN CHẠY NHANH
Trong luyện tập Interval, tùy vào mục đích của mình các bạn có thể đặt ra nhiều loại khoảng cách khác nhau. Về cơ bản, những người chạy cư ly trung bình hoặc dài thường đặt khoảng cách cho những lần tập Interval là 800m hoặc 1500m, những người chạy ở cự ly ngắn hơn thì khoảng cách đó là 300m hoặc 400m.
Thông thường, những vận động viên đang thi đấu chạy cự ky 5km hoặc 10km thường chọn cự ly để tập Interval là 1000m. Những vận động viên chạy Full Marathon cũng thường luyện tập Interval ở cự ly này.
CHẠY NHANH BẰNG KHOẢNG 80% SỨC VÀ ĐAN XEN VÀO ĐÓ LÀ 200M CHẠY CHẬM (HOẶC ĐI BỘ)
Tập chạy Interval có nghĩa là xem kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ). Trong trường hợp các bạn đang tập Interval với cự ly 1000m, hãy chạy 1000m với khoảng 80% sức lực của mình, sau đó chạy chậm (hoặc đi bộ) khoảng 200m.
Việc đan xen vào giữa những lần chạy nhanh những lần chạy chậm hoạc đi bộ là rất quan trọng. Nó sẽ gây sức ép lên hệ thống tuần hoàn và nhờ đó chức năng tim phổi của chúng ta sẽ được cải thiện. Chạy nhanh sẽ làm cho tim chúng ta đập nhanh hơn, sau đó chạy chậm sẽ làm tim đập chậm lại, cứ như vậy tim của chúng ta sẽ được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.
CHẠY VỚI PACE NHANH HƠN KHOẢNG 10-20S SO VỚI KHI THI ĐẤU
Những người chạy bộ có kinh nghiệm thường chọn Pace để chạy Interval sau khi đặt ra mục tiêu cụ thể cho mình trước một cuộc thi nào đó. Ví dụ bạn muốn chạy 5km trong thời gian 20 phút, có nghĩa là Pace của các bạn là 4ph/km. Do đó, bạn nên chọn Pace để tập chạy Interval vào khoảng 3ph40s – 3ph50s/km. Hãy chạy 5 lượt, mỗi lượt 1000m và đương nhiên chạy chậm hoặc đi bộ khoảng 200m giữa những lượt này.
Nếu như các bạn đăng chuẩn bị cho một cuộc thi Full Marathon, thì Pace các bạn đặt ra cho chạy Interval cũng nên nhanh hơn Pace hiện nay của bạn khoảng 10-20s. Nếu như mục tiêu của các bạn là Sub 4 thì hãy chạy với Pace 5ph20s-5ph30s với khoảng từ 5 đến 10 lần cho mỗi lần 1000m.
INTERVAL LÀ BÀI TẬP NẶNG VÀ CƠ THỂ CẦN THỜI GIAN ĐỂ HỒI PHỤC
Chạy Interval là một trong những phương pháp luyện tập khá nặng cho cơ thể. Cũng vì nó nặng cho nên hiệu quả nó mang lại rất cao. Tuy nhiên, các bạn cần chú ý rằng cơ thể của chúng ta cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau mỗi bài tập Interval này.
Chạy Interval không phải là bài tập mà chúng ta có thể tập vài buổi một tuần. Về cơ bản, 1 tuần các bạn chỉ nên tập 1 buổi. Nếu như cố gắng luyện tập quá sức, khả năng gặp phải chấn thương là rất cao.
Hãy đưa ra một lịch trình cụ thể, cùng với những nội dung bài tập chạy Interval phù hợp với thể lực và mục tiêu của mình, thử tập nó và cảm nhận kết quả! Chắc chắn các bạn sẽ không phải thất vọng!
