Đối với những người lần đầu tiên đăng ký chạy Full Marathon thì hầu hết mục tiêu sẽ là chạy hoàn thành quãng đường trong thời gian quy định. Chúng ta đã tìm hiểu về phương pháp cũng như giáo trình cụ thể để chạy hết quãng đường Full Marathon ở bài trước. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập để chạy hết quãng đường Full Marathon TẠI ĐÂY)
Trong trường hợp bạn tự tin hơn với thể lục của mình, bạn có thể đặt mục tiêu hoàn thành với thành tích Sub 5, nghĩa là hoàn thành quãng đường chạy của mình với thời gian ít hơn 5 giờ đồng hồ. Để đạt được mục tiêu này, người chạy cần chạy hết quãng đường 42,195km với Pace 7:07 (chạy 1km trong thời gian 7 phút 07 giây) . Trên thực tế, đây không phải là mục tiêu quá khó, cả nam và nữ đều có thể đạt được nó nếu có một lịch trình luyện tập đầy đủ.
Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kĩ về phương pháp luyện tập để có thể chạy Full Marathon với thành tích Sub 5.
Mục lục
SUB 5 LÀ GÌ?
Sub 5 nghĩa là khoảng thời gian người chạy hoàn thành quãng đường Full Marathon (42,195km) với thời gian dưới 5 giờ đồng hồ. Sub trong tiếng Anh nghĩa là “dưới”, do đó Sub 5 ở đây là viết tắt của “dưới 5 giờ”.
ĐỘ KHÓ CỦA HOÀN THÀNH MARATHON SUB 5
Trong những cuộc thi Marathon trên thế giới, trung bình số lượng vận động viên nam hoàn thành chặng Full Marathon với thành tích Sub 5 là khoảng 65-70%. Con số này là 45-50% đối với nữ. Điều này có nghĩa là hơn một nửa những vận động viên tham gia đều hoàn thành với thành tích Sub 5 và các bạn có thể thấy rằng nó không quá khó và chúng ta hoàn toàn có thể chinh phục nó ngay trong lần đầu tiên tham dự.
Tuy nhiên, “không quá khó” ở đây không có nghĩa là ai cũng có thể đạt được. Chúng ta cần phải có một lịch trình luyện tập hợp lý mới có thể đạt được thành tích này.
VẬN TỐC CẦN THIẾT ĐỂ CHẠY FULL MARATHON SUB 5
Để đạt được Sub 5 chúng ta cần phải chạy với Pace chậm nhất là 7:07 (vận tốc 8,44km/h). Nếu giữ được Pace này trong suốt quá trình chạy, chúng ta sẽ hoàn thành chặng Full Marathon trong 4h59p59s.
Tuy nhiên, trên thực tế nhiều vận động viên sẽ phải dừng lại uống nước tại các trạm tiếp nước, đi vệ sinh hoặc tiếp thêm năng lượng bằng một loại thực phẩm hay thanh năng lượng nào đó. Người chạy sẽ mất tối thiểu khoảng 5-10 phút cho những công việc này. Thêm vào đó, đặc biệt đối với những người mới tham dự Marathon lần đầu, việc duy trì Pace không thay đổi từ đầu đến cuối chặng đua là một việc rất khó. Về cơ bản, thông thường Pace sẽ bị giảm ở nửa cuối đường đua trong đó cột mốc Half Marathon và sau km thứ 30 là những cột mốc thử thách rất nhiều thể lực của người chạy.
Chính vì những lý do này, để chạy được Full Marathon với thành tích Sub 5, ít nhất chúng ta cũng phải chạy được với Pace từ 7:00 – 6:50.
PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP ĐỂ CHẠY FULL MARATHON SUB 5
- Tạo nền tảng thể lực cơ bản
- Giúp cơ thể quen với việc chạy bộ
- Rèn luyện để cơ thể đủ sức bền chinh phục cự ly Full Marathon
- Giúp cơ thể làm quen với Pace để đạt được Sub 5
- Tăng tốc độ
Để chạy được Full Marathon với thành tích Sub 5, tập luyện theo từng bước là việc rất quan trọng. Đặc biệt là với những người ít vận động hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm chạy bộ đường dài, chúng ta không nên luyện tập ngay lập tức với tốc độ nhanh hoặc cự ly dài.
Để đạt được mục tiêu, trước hết chúng ta phải tạo thói quen vận động cho cơ thể, rèn luyện đôi chân, thể lực của toàn thân, sau đó mới nhắm đến mục tiêu về thời gian.
①TẠO NỀN TẢNG THỂ LỰC CƠ BẢN
Nếu các bạn là người mới tập chạy và đang hướng đến mục tiêu chạy Sub 5 trong giải chạy Marathon sắp tới, đầu tiên các bạn phải tập luyện để có được nền tảng thể lực cơ bản. Nếu như các bạn đã có thể chạy liên tục trong cự ly Half Marathon hoặc 10km thì có nghĩa là các bạn đã có đủ nền tảng thể lực cơ bản rồi. Nếu chưa, chúng ta cần khoảng 1 tháng cho quá trình này.
ĐI BỘ 30-60 PHÚT
Để có đủ thể lực chạy trong một thời gian dài, trước hết các bạn phải có đủ thể lực để đi bộ dài. Đừng vội hấp tấp, hãy dành hẳn 1 tháng đầu tiên để tập đi bộ liên tục trong vòng 30-60 phút. Đi bộ cũng là hoạt động vận động hiếu khí giúp rèn luyện cơ chân cũng như chức năng tim phổi của cơ thể. Đó là những nền tảng cơ bản để chạy bộ.
Trong những ngày đầu, hãy tập đi bộ liên tục trong 30 phút. Sau đó thì hãy tăng dần lên 45 rồi 60 phút. Tập luyện như vậy sẽ giúp các bạn tránh được những chấn thương như đau đầu gối, các khớp hoặc những bộ phận khác của chân.
②GIÚP CƠ THỂ QUEN VỚI VIỆC CHẠY BỘ
Sau khi đã có được thể lực cơ bản từ việc đi bộ, bước tiếp theo là giúp cơ thể làm quen với việc chạy bộ. Hãy bắt đầu tập chạy với cường độ 3 buổi/tuần
CHẠY BỘ 30-45 PHÚT
Đầu tiên hãy chạy bộ thật chậm rãi. Bạn không cần phải để ý gì đến tốc độ của mình. Bạn cũng không cần quan tâm đến quãng đường mình chạy. Bạn chỉ cần tập trung vào một thứ duy nhất đó là thời gian chạy, hãy cố gắng để chạy được từ 30-45 phút.
Mục đích của chúng ta trong giai đoạn này là làm cho cơ thể của chúng ta quen với việc chạy bộ với cường độ 3 buổi/tuần do đó tốc độ như thế nào không quan trọng. Hãy chạy sao cho các bạn cảm thấy thoải mái nhất và tránh được tối đa những chấn thương không đáng có đối với đôi chân của mình.
③RÈN LUYỆN ĐỂ CƠ THỂ ĐỦ SỨC BỀN CHINH PHỤC CỰ LY FULL MARATHON
Sau khi các bạn đã quen với việc chạy 3 buổi/tuần, việc tiếp theo sẽ là rèn luyện sức bền để có thể chinh phục quãng đường 42,195km Full Marathon. Trước khi hoàn thành mục tiêu Sub 5 thì chúng ta phải chạy được hết quãng đường trước đã.
Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập việc chạy hơn 20km là không cần thiết nhất là đối với người nào đang chuẩn bị tham dự giải chạy Marathon đầu tiên của mình. Nếu như các bạn chạy hơn 20km trong quá trình luyện tập, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi quá sức và có nhiều khả năng sẽ gây ra ảnh hưởng xấu trong ngày chạy chính thức.
TẬP CHẠY LSD 60-90 PHÚT (PACE KHOẢNG 8:00 – 9:00)
Bài tập không thể thiếu để chạy được hết quãng đường Full Marathon là luyện tập chạy bền hay còn gọi là luyện tập LSD (Long, slow distance). Luyện tập LSD nghĩa là chạy chậm trong khoảng thời gian dài (từ 60-120 phút).
Phương pháp luyện tập này sẽ giúp cho các bạn có đủ cơ bắp ở chân và thể lực để chinh phục cự ly Full Marathon. Phương pháp này sẽ có hiệu quả khi các bạn chạy thật chậm rãi, do đó đừng để ý nếu như Pace của các bạn chậm hơn Pace các muốn dùng trong ngày chạy chính thức, Pace 8:00 – 9:00 hoàn toàn cũng không có vấn đề gì.
CHẠY 10 – 15KM VỚI PACE KHOẢNG 7:00 – 7:30
Song song với việc tập chạy chú trọng vào thời gian (LSD) hãy tập thêm những bài tập chạy ở cự ly 10 – 15km và chú trọng vào cự ly. Việc chạy hoàn thành cự ly đã đề ra này sẽ giúp các bạn có thêm tự tin cho những chặng đua của mình.
Hãy chạy với Pace nhanh hơn khi tập LSD trong bài tập này nhưng chú ý là nên chậm hơn Pace các bạn định chạy trong ngày chạy chính thức. Ví dụ các bạn có thể chạy với Pace khoảng 7:30 -7:00. Một điều nữa là đừng cố gắng chạy quá dài ngay trong thời gian đầu tiên. Hãy bắt đầu bằng cự ly khoảng 8 hoặc 10km rồi từ từ tăng lên 15km.
④GIÚP CƠ THỂ LÀM QUEN VỚI PACE ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC SUB 5
Để hoàn thành chặng đường Full Marathon với Sub 5 thì chúng ta cần phải luyện tập chạy quen với Pace thích hợp. Để chạy được với Pace mục tiêu đó, đầu tiên các bạn phải cho cơ thể mình quen và nhớ được cảm giác với Pace đó. Như mình đã nói ở trên, 7:07 là Pace chậm nhất để đạt được Sub 5 với điều kiện người chạy không nghỉ ngơi, do đó trên thực tế ít nhất hãy cố để chạy được với Pace 6:50
CHẠY 10–15KM VỚI PACE 6:50
Chạy Pace là phương pháp luyện tập không thể thiếu giúp cho cơ thể nhớ được Pace thích hợp. Chạy Pace ở đây có nghĩa là chạy với một tốc độ không đổi trong một quãng đường nhất định. Ngoài việc giúp cho bản thân nhớ được Pace của mình, nó còn có hiệu quả giúp cho cơ thể tăng sức bền, chức năng tim phổi và cả thể lực.
Hãy cố gắng chạy với Pace chậm nhất là 6:50s trong quãng đường khoảng 10-15km (nếu được hãy cố gắng chạy 20km). Nếu các bạn có thể hoàn thành bài tập này và cảm thấy mình vẫn còn có đủ thể lực để chạy tiếp, khả năng rất cao trong ngày chạy chính thức các bạn sẽ chinh phục mục tiêu Sub 5 cho cự ly Full Marathon của mình.
Đương nhiên bạn đừng cố gắng quá sức để hoàn thành mục tiêu ngay trong những ngày tập đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cự ly 10km rồi tăng dần lên, cả về Pace cũng vậy, hãy bắt đầu bằng Pace mà bạn cảm thấy thoải mái rồi tăng dần lên đến khi đạt được 6:50 hoặc Pace mà bạn mong muốn.
⑤TĂNG TỐC ĐỘ
Về cơ bản, nếu như mục tiêu của các bạn là đạt được Sub 5 trong Full Marathon, thì các bạn chỉ cần luyện tập chủ yếu LSD và tập chạy Pace để cơ thể nhớ được cảm giác Pace của mình là đủ. Tuy nhiên, nếu như các bạn muốn cải thiện hơn nữa thành tích của mình hoặc các bạn đã từng hoàn thành chặng Marathon nhưng chưa đạt được Sub 5 thì các bạn cần luyện tập thêm những bải tập để tăng tốc độ.
CHẠY BUILD-UP VỚI CỰ LY 10KM (PACE 7:00 → 6:00）
Để tăng tốc độ thì luyên tập Interval là bài luyện tập được nhiều người biết đến. Tuy nhiên, với mục tiêu Sub 5 trong Full Marathon thì chúng ta chưa cần phải tập Interval mà chỉ cần tập chạy Bulid-up thôi.
Chạy Build-up nghĩa là chạy tăng dần tốc độ cho đến khi kết thúc quãng đường. Ví dụ các bạn chạy Build-up trong quãng đường 10km thì 3km đầu các bạn chạy với Pace 7:00, 3 km tiếp theo chạy với Pace 6:40, 3km tiếp theo tăng tốc lên 6:20, rồi 1km cuối cùng thì tăng lên 6:00. (→ Tìm hiểu thêm về chạy Interval và chạy Build up TẠI ĐÂY)
Phương pháp luyện tập Build-up này sẽ giúp chúng ta cải thiện chức năng tim phổi và chúng ta có thể chạy với Pace mục tiêu là 6:50 một cách dễ dàng hơn. Hãy cố gắng luyện tập phương pháp này ít nhất 3 tháng trước khi ngày chạy chính thức bắt đầu nhé! Nếu thời gian luyện tập ngắn (dưới 1 tháng) thì nó sẽ không thật sự hiệu quả đâu.
KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC SUB 5 FULL MARATHON CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (3 THÁNG VÀ 6 THÁNG)
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy và đặt mục tiêu hoàn thành cự ly Full Marathon với thành tích Sub 5 thì hãy dành ra ít nhất 6 tháng để luyện tập. Nếu thời gian chuẩn bị ít hơn, nghĩa là cường độ luyện tập của bạn sẽ phải tăng lên, khả năng cao bạn sẽ bị chấn thương.
Thời gian luyện tập không đủ cũng rất có thể gây cho các bạn chấn thương khi chạy chính thức đặc biệt ở nửa cuối đường hoặc km thứ 30 trở đi.
KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC SUB 5 TRONG 6 THÁNG
Với 6 tháng luyện tập, trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu tập chạy, chúng ta hoàn toàn có thể bắt đầu từ việc đi bộ. Sau đó mới chạy bộ và nâng dần cự ly lên. Và hãy chú ý đừng luyện tập tất cả các ngày trong tuần, hãy dành ra 1-2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục.
Đối với mục tiêu Sub 5, bài tập chủ yếu sẽ là thể lực, LSD và đi bộ.
Kế hoạch luyện tập 6 tháng (3 tháng đầu)
| Tháng thứ nhất | Tháng thứ 2 | Tháng thứ 3 | |
| Thứ 2 | Chạy 30 phút | Chạy 30 phút | Chạy LSD 60 phút |
| Thứ 3 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 4 | Chạy 30 phút | Chạy 30 phút | Chạy LSD 60 phút |
| Thứ 5 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 6 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 7 | Chạy 45 phút | Chạy 45 phút | Chạy 10km |
| Chủ nhật | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
Kế hoạch luyện tập 6 tháng (3 tháng sau)
| Tháng thứ 4 | Tháng thứ 5 | Tháng thứ 6 | |
| Thứ 2 | Chạy 60 phút | Chạy 60 phút | Chạy 60 phút |
| Thứ 3 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 4 | Chạy LSD 90 phút | Chạy LSD 90 phút | Chạy LSD 120 phút |
| Thứ 5 | Nghỉ | Chạy 45 phút | Chạy 60 phút |
| Thứ 6 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 7 | Chạy 10km Pace 7:05 | Chạy 15km Pace 7:05 | Chạy 15km Pace 6:50 |
| Chủ nhật | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC SUB 5 TRONG 3 THÁNG
Trong trường hợp các bạn chỉ còn lại 3 tháng để luyện tập nghiêm túc cho mục tiêu Sub 5 của cự ly Full Marathon, hãy cố gắng luyện tập nhiều bài tập LSD. Về cơ bản, chỉ cần tập 3-4 buổi vì LSD cũng là bài tập tốn nhiều thể lực.
| Tháng thứ nhất | Tháng thứ 2 | Tháng thứ 3 | |
| Thứ 2 | Chạy LSD 60 phút | Chạy 10km | Chạy 10km |
| Thứ 3 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 4 | Chạy LSD 60 phút | Chạy LSD 90 phút | Chạy LSD 120 phút |
| Thứ 5 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 6 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ 7 | Chạy 10km Pace 7:05 | Chạy 15km Pace 7:05 | Chạy 15km Pace 6:50 |
| Chủ nhật | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
Hãy cố gắng để đạt được mục tiêu Sub 5
Nếu là người mới tập chạy bộ, không luyện tập bài bản thì sẽ rất khó để có thể chạy quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 5. Nhưng mục tiêu này sẽ trở nên rất đơn giản nếu chúng ta luyện tập chăm chỉ trong khoảng thời gian 6 tháng hoặc ít nhất 3 tháng.
Trong những giải chạy phong trào ở nước ngoài, ngay cả nữ giới thì tỉ lệ kết thúc quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 5 cũng lên đến 50%. Do đó, mục tiêu này là hoàn toàn có thể thực hiện được đối với tất cả mọi người. Chắc chắn bạn cũng sẽ làm được!!!
