Theo thống kê, mỗi năm chỉ có 1% dân số thế giới có thể chạy được 42,195, do đó, hoàn thành cự ly Marathon không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, bạn sẽ làm được nếu như quyết tâm và tập luyện khoa học. Giáo án Marathon sub 5 này được LBM Training giới thiệu đến đối tượng là những đang hướng đến mục tiêu hoàn thành FM đầu tiên trong đời.
Thời gian tập luyện: 16 tuần
Khối lượng tập luyện: 4 buổi / tuần
Số KM phải chạy trung bình mỗi tuần: 40 KM
Yêu cầu thế lực: Giáo án này dành cho những người có thể chạy 5km liên tục
Pace mục tiêu: 6:55 – 7:02
Để chạy Marathon trong 4h59s59s, bạn cần duy trì pace 7:07 từ đầu đến cuối, tuy nhiên, trong mỗi cuộc đua bạn sẽ phải dành thời gian cho việc bổ sung nước, năng lượng, và chạy đều pace đối với người mới là không hề dễ dàng.
Do đó, giáo án này thiết kế để cơ thể có thể chạy dài hơn qua thời gian với pace mục tiêu cao hơn con số 7:07 tương đối nhiều, điều này nhắm đảm bảo bạn chắc chắn hoàn thành FM sub 5.
Các bài tập trong giáo án
Base run: Chạy thư gian với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, vẫn có thể nói chuyện được bình thường. Bài Base run chiếm đa số trong tỉ lệ các bài tập của giáo án này. Đối với các bài chạy nền tảng yêu cầu khoảng cách dài, bạn có thể run – walk (chạy 800m đi bộ 200m) ở những km cuối.
Bài tập tốc độ: Mục đích của bài tập này là để đẩy ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Việc chạy Base run tốc độ thấp trong thời gian dài có thể làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn, vì thế, giáo án này có bao gồm một số bài tập chạy nhanh, bao gồm các bài chạy biến tốc với khoảng cách 200- 400m và các bài chạy với pace tempo trong từ 2 KM đến 8KM.
Lưu ý:
– Khởi động, giãn cơ kĩ sau mỗi bài tập.
– Bổ sung đủ nước, dinh dưỡng.
– Nếu vì lý do bất khả khảng phải bỏ dở bài tập, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và bắt đầu tập luyện lại theo giáo án của tuần mà bạn nghỉ.
– Cố gắng hoàn thành đủ tất cả các bài tập của ngày thứ 7 và chủ nhật, việc chạy nhẹ ngày chủ nhật sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình hồi phục, giảm nhức mỏi cơ sau buổi chạy dài ngày thứ 7.
Chúc các bạn luyện tập an toàn, hiệu quả!
