Chạy Half Marathon với thành tích dưới 2 giờ là một mục tiêu của phần lớn Runner mới tập hoặc đã tập được một thời gian. Có thể nhiều người nghĩ đây là một mục tiêu cao và khó đạt được nhưng trên thực tế nếu biết luyện tập đúng, sẽ không cần quá nhiều thời gian để các bạn có thể đạt được thành tích này.
Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp luyện tập và những điểm cần chú ý khi chinh phục mục tiêu Half Marathon trong 2 giờ.
CHẠY HALF MARATHON DƯỚI 2 GIỜ LÀ MỤC TIÊU CỦA ĐA SỐ RUNNER NGHIỆP DƯ.
CHỈ CÓ 30% RUNNER ĐẠT ĐƯỢC THÀNH TÍCH NÀY
Chạy hết quãng đường Half Marathon (HM) với thời gian ít hơn 2 giờ là mục tiêu của rất nhiều Runner nghiệp dư. Đối với những người đã luyện tập chạy bộ lâu năm, mục tiêu của họ có thể là 1 giờ 30 phút, 1 giờ 40 phút hoặc 1 giờ 50 phút, nhưng với những người mới tập chạy bộ được một khoảng thời gian chưa lâu thì đa số sẽ đặt mục tiêu hoàn thành quãng đường dưới 2 giờ. Theo thống kê của tổ chức thể thao R-Bies của Nhật Bản thì thành tích chạy Half Marathon trung bình tại Nhật là 2 giờ 6 phút 12 giây đối với nam giới và 2 giờ 21 phút 19 giây đối với nữ giới. Chỉ có 27,7% Runner nam và 13,5% Runner nữ đạt được thành tích chạy HM dưới 2 giờ.
Do đó, dù là nam hay nữ thì khi đạt được thành tích chạy Half Marathon dưới 2 giờ này các bạn sẽ tốt nghiệp khóa Runner “mới bắt đầu tập” và chuyển sang thành những Runner trung cấp. Hơn nữa, khi đạt được thành tích này, các bạn hoàn toàn có thể tự tin để hướng tới chạy Full Marathon với mục tiêu Sub 4.
6 ĐIỂM CẦN CHÚ Ý KHI LUYỆN TẬP CHẠY HALF MARATHON DƯỚI 2 GIỜ
1. CHẠY HALF MARATHON DƯỚI 2 GIỜ NGHĨA LÀ CHẠY QUÃNG ĐƯỜNG 21.0975KM VỚI PACE THẤP HƠN 5:41
Để chạy quãng đường Half Marathon với thành tích dưới 2 giờ, nghĩa là các bạn sẽ phải chạy 21.0975km dưới 2 giờ hay nói cách khác là chạy với Pace thấp hơn 5:41 (1km ít hơn 5 phút 41 giây)
Nếu chia nhỏ mục tiêu ra thì các bạn cần chạy 5km trong 28 phút 26 giây, 10km trong 56 phút 53 giây, 15km trong 1 giờ 25 phút 20 giây. Hơn nữa, để chạy với Pace ổn định 5:41 trong suốt quãng đường là điều không đơn giản do đó nhiều Runner thường chọn cách giữ sức để chạy nhanh hơn vào nửa cuối quãng đường hoặc bung sức ngay từ đầu để có thể giảm tốc độ ở nửa cuối quãng đường. Nếu muốn bung sức vào cuối quãng đường thì nửa đầu tức là 10km đầu tiên các bạn nên chạy với với Pace 5:50, sau đó tăng lên 5:30 vào nửa cuối. Mặt khác, nếu muốn bung sức ngay từ đầu thì các bạn nên chạy với Pace 5:30 trong nửa quãng đường đầu, sau đó chạy chậm lại với Pace khoảng 5:50 trong nửa quãng đường sau.
2. MỤC TIÊU ĐẶT RA KHI LUYỆN TẬP PHẢI LÀ CHẠY 15KM VỚI PACE 5:30 – 5:40
Để có thể hoàn thành quãng đường mục tiêu Half Marathon dưới 2 giờ, việc luyện tập thực tế với quãng đường 21.0975km này là không cần thiết. Trên thực tế mà chắc hẳn nhiều Runner đã từng trải nghiệm, vào ngày chạy chính thức, khi chạy với rất nhiều Runner khác xung quanh, các bạn sẽ có thể chạy với thành tích tốt hơn rất nhiều so với khi luyện tập.
Do đó, để đạt được mục tiêu chạy HM dưới 2 giờ, bạn chỉ cần luyện tập chạy 15km với Pace 5:30 – 5:40. Chỉ cần khi luyện tập một mình các bạn đạt được cột mốc này, chắc chắn trong ngày chạy chính thức các bạn sẽ đạt được mục tiêu đề ra.
Có một lưu ý quan trọng các bạn cần phải nhớ ở đây đó là chạy 15km với Pace từ 5:30 – 5:40, chứ không phải là chạy 15km trong khoảng thời gian 1 giờ 22 phút đến 1 giờ 25 phút. Nếu các bạn chạy nửa đầu quá nhanh, dẫm đến nửa sau mệt và bị đuối sức thì chưa chắc các bạn đã có thể hoàn thành quãng đường Half Marathon đâu.
3. LUYỆN TẬP LSD TỪ 60-90 PHÚT ĐỂ TĂNG SỨC BỀN
Một điểm lưu ý quan trọng khác là các bạn phải chú ý luyện tập sức bền. Dù có chạy Half Marathon trong 2 giờ 30 phút, trong 2 giờ hay trong 1 giờ 30 phút đi chăng nữa thì bài tập sức bền cũng là không thể thiếu. Và bài tập sức bền trong chạy bộ chính là tập LSD (Long Slow Distace). LSD là tập chạy trong thời gian dài, quãng đường dài với tốc độ chậm và đây là bài tập cơ bản của những người tập chạy bộ.
Chạy Half Marathon trong 2 giờ có nghĩa là cơ thể của các bạn cũng phải hoạt động liên tục trong 2 giờ và bạn cần có đủ sức bền để làm điều đó. Những Runner không có đủ sức bền thường cảm thấy mệt mỏi và bị đuối sức ở nửa cuối đường chạy và cũng không ít trường hợp đã không thể hoàn thành quãng đường.
Để tránh xảy ra tình trạng đó, hãy luyện tập LSD. Nếu mục tiêu của bạn là chạy Half Marathon dưới 2 giờ thì ban đầu hãy tập chạy LSD từ 60-90 phút, sau đó hãy tăng dần lên 120 phút khi cơ thể quen dần.
4. TẬP CHẠY PACE ĐỂ TĂNG KHẢ NĂNG GIỮ TỐC VÀ CẢM GIÁC VỀ PACE. HÃY TĂNG DẦN QUÃNG ĐƯỜNG LUYỆN TẬP CHẠY PACE 5KM→10KM→15KM
Bên cạnh bài tập sức bền LSD, để có thể hoàn thành quãng đường Half Marathon dưới 2 giờ, chúng ta cần tập thêm bài tập về sức mạnh, nghĩa là bài tập để nâng cao khả năng duy trì tốc độ chạy. Và mục tiêu của chúng ta cũng rất cụ thể rồi, chúng ta cần chạy với Pace thấp hơn 5:41.
Tập chạy Pace không chỉ giúp chúng ta tăng sức mạnh mà nó còn giúp chức năng tim phổi cũng như cảm giác của bản thân về Pace trở nên tốt hơn. Và cũng giống như tập chạy LSD, các bạn chỉ cần tập với quáng đường 15km với Pace trong khoảng 5:30 – 5:40 là được.
Đương nhiên là đối với những người mới tập chạy thì ngay lập tức chạy 15km với Pace 5:30-5:40 là điều rất khó. Trong trường hợp này các bạn hãy chia nhỏ mục tiêu của mình ra.
Có thể mục tiêu lúc đầu của các bạn là 5km với Pace 5:40. Sau khi đạt được mục tiêu này, các bạn hãy tăng dần quãng đường lên 10km. Thời gian đầu có thể các bạn sẽ chạy 10km với Pace chậm hơn 5:40, nhưng không sao cả luyện tập dần dần các bạn sẽ đạt được. Sau khi hoàn thành, các bạn lại tiếp tục tăng quãng đường lên 15km, rồi lại tăng dần Pace lên cho đạt được với kì vọng.
Có rất nhiều phương pháp để chia nhỏ mục tiêu. Các bạn hãy tự tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân của mình nhé! (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Pace TẠI ĐÂY)
5. KẾT HỢP NHUẦN NHUYỄN GIỮA 2 BÀI TẬP CHẠY LSD VÀ CHẠY PACE
Giống như giải thích ở trên, để đạt được mục tiêu chạy Half Marathon với thành tích dưới 2 giờ, cơ thể của bạn phải có đủ 2 yếu tố đó là sức bền và sức mạnh. Và chúng ta có thể luyện tập 2 yếu tố này qua bài tập chạy LSD và chạy Pace.
Nếu chỉ luyện tập LSD thì có thể các bạn sẽ hoàn thành quãng đường Half Marathon nhưng rất khó để chinh phục mốc thời gian dưới 2 giờ. Mặt khác nếu chỉ luyện tập chạy Pace, thì nhiều khả năng cơ thể của các bạn sẽ bị đuối sức ở cuối đường chạy.
Các bạn cần kết hợp cả 2 bài tập này với một lịch tập phù hợp với bản thân. Tùy tình trạng thể lực của mỗi người nhưng 1 tuần chỉ nên tập khoảng 3 buổi là phù hợp nhất. Những bài tập để hướng tới mục tiêu chạy HM trong 2 giờ đều là những bài tập nặng đối với những người mới tập, do đó nên có lịch nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể tránh rơi vào tình trạng bị chấn thương.
6. CÓ THỂ TẬP THÊM CHẠY DỐC, CHẠY INTERVAL, REPITION HAY BUILD-UP. NHƯNG LUYỆN TẬP CHẠY LSD VÀ PACE LÀ ĐỦ RỒI!
Trong Menu luyện tập của những Runner kinh nghiệm thường có những bài tập như chạy dốc, chạy Interval, chạy Build-up,.. Đây là những bài tập nặng, hiệu quả rất tốt để giúp các Runner tăng thành tích chạy. Và cũng không ít người mới tập cũng rất có hứng thứ với những bài tập này.
Nếu như mục tiêu hiện nay của các bạn là chạy Half Marathon dưới 2 giờ, các bạn hoàn toàn cũng có thể tập thử những bài tập này. Tùy cơ thể từng người mà sẽ có những bài tập phù hợp. Và cũng có nhiều khả năng những bài tập này sẽ là con đường ngắn hơn giúp các bạn sớm đạt được mục tiêu đề ra.
Tuy nhiên, đây đều là những bài tập nặng, dễ khiến bạn cảm thấy nản chí hoặc chấn thương, ngoài ra việc lên lịch tập sao cho phù hợp cũng không phải là điều đơn giản. Do đó, theo ý kiến cá nhân của mình “Simple is the Best”, chỉ cần các bạn luyện tập 2 bài tập LSD và chạy Pace như ở trên, chắc chắn các bạn cũng sẽ đạt được thành tích chạy Half Marathon dưới 2 giờ.
